Přerušovaný půst při směnném provozu

Proč je práce na směny náročná pro metabolismus

Tvoje vnitřní hodiny čekají jídlo přes den. V laboratorní studii zvedlo stejné jídlo cukr v krvi ve 20:00 o 17 % víc než v 8:00 a prohození dne a noci, jako při noční práci, ho zvedlo o dalších 6 % ². Jídla také pomáhají nastavit hodiny v orgánech: když mladí muži jedli o 5 hodin později, rytmus jejich cukru v krvi se posunul asi o 5 a půl hodiny ³.

Studie se skutečnými pracovníky na směny

Jen 9 % hasičů tvořily ženy a jedna studie nepokryje každý turnus, ale je to povzbudivý důkaz, že stálé okno se dá skloubit s prací na směny.

Ukázkové rozvrhy

Směna	Hlavní spánek	Okno pro jídlo	Půst
Ranní, od 7:00 do 15:00	Od 22:00 do 5:30	Od 6:00 do 18:00	12 hodin
Odpolední, od 15:00 do 23:00	Od 0:30 do 8:30	Od 9:30 do 19:30	14 hodin
Noční, od 19:00 do 7:00	Od 8:30 do 15:30	Od 16:00 do 1:00	15 hodin
24hodinové služby	Kdykoli můžeš	Každý den stejných 10 až 11 hodin, třeba od 8:00 do 18:00	13 až 14 hodin
Volné dny po nočních	Krátký spánek přes den, pak normální noc	Od 10:00 do 19:00	Zpátky k dennímu rytmu

Na nočních je cílem sníst hlavní jídlo před směnou, v nočních hodinách jíst lehce nebo vůbec a přes denní spánek se postit. Pokud tě ke konci směny přepadne hlad, malá bílkovinná svačina je lepší než se trápit: delší plán jako 16:8 může počkat na volné dny.

Bezpečně domů

Noční směny dělají řízení nebezpečnějším. Když 16 pracovníků noční směny jezdilo po uzavřeném testovacím okruhu, v 6 ze 16 jízd po noční směně došlo k situacím blízkým nehodě a 7 jízd bylo z bezpečnostních důvodů předčasně ukončeno, zatímco po vyspání ani jedna ⁵.

• Neprotahuj půst přes cestu domů, pokud se třeseš, točí se ti hlava nebo cítíš neobvyklou únavu: nejdřív něco sněz.
• Pokud se ti chce spát, neřiď. Nejdřív si krátce zdřímni, nebo se nech odvézt či jeď hromadnou dopravou.
• Přestaň a najez se, pokud se ti kdykoli během směny točí hlava, máš zmatek v hlavě nebo pocit na omdlení.

Načasuj kofein podle spánku

Káva pomáhá na začátku noční směny a černá káva půst neruší. Načasuj ji ale podle spánku, ne podle hodin: 400 mg kofeinu i 6 hodin před spaním ještě narušilo spánek ve studii v domácím prostředí ⁶. Pokud jdeš spát v 8:30, dej si poslední kávu zhruba do 2:30. Viz káva a půst.

Fasting Tracker při práci na směny

Časovač ve Fasting Tracker se spustí, kdykoli ho spustíš ty, takže půst nemusí začínat večer. Pokud ho po jídle zapomeneš spustit, posuň začátek půstu zpět nebo uprav čas začátku; půst můžeš také ukončit v jiný čas nebo zapsat minulý půst po dlouhé směně. Bezplatné plány mají od 13 do 18 hodin, Pro přidává vlastní půsty od 12 do 72 hodin a půst můžeš začít nebo ukončit přes Siri.

Zdroje

1. Manoogian ENC, Zadourian A, Lo HC, et al. Feasibility of time-restricted eating and impacts on cardiometabolic health in 24-h shift workers: The Healthy Heroes randomized control trial. Cell Metab. 2022;34(10):1442-1456.e7. doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.018
2. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
3. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059
4. Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021;7(49):eabg9910. doi.org/10.1126/sciadv.abg9910
5. Lee ML, Howard ME, Horrey WJ, et al. High risk of near-crash driving events following night-shift work. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113(1):176-81. doi.org/10.1073/pnas.1510383112
6. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873