Snabba svar
Periodisk fasta för skiftarbetare
Nattskift, scheman och dygnspass: så tajmar du ditt ätfönster runt din sömn
Varför skiftarbete är tufft för ämnesomsättningen
Din inre klocka förväntar sig mat under dagen. I en laboratoriestudie höjde samma måltid blodsockret 17 % mer kl. 20 än kl. 8, och att vända på folks dag och natt, som nattarbete gör, höjde det med ytterligare 6 % 2. Måltider hjälper också till att ställa klockorna i dina organ: när unga män åt 5 timmar senare förskjuts deras blodsockerrytm med ungefär fem och en halv timme 3.
Nyckelstudie
Att äta på dagen skyddade blodsockret under nattarbete
- Randomiserad laboratoriestudie
- 19 friska unga vuxna
- 14 dagar
Under simulerade nattskift hanterade de som åt på natten socker sämre, och deras inre klockor kom i otakt med varandra. De som höll måltiderna till dagtid undvek båda. Det var en kort laboratoriestudie, men den pekar på en enkel vana.
Chellappa et al., Sci Adv 2021En studie med riktiga skiftarbetare
Nyckelstudie
Ett fönster på 10 timmar för brandmän
- Randomiserad studie
- 137 brandmän
- 12 veckor
Brandmän på dygnspass kortade sitt ätfönster från cirka 14 till 11 timmar, utan negativa effekter och med bättre livskvalitet. Hos dem med högre risk från början sjönk det långsiktiga blodsockret (HbA1c) och det diastoliska blodtrycket jämfört med vanlig vård.
Manoogian et al., Cell Metab 2022Bara 9 % av brandmännen var kvinnor, och en studie kan inte täcka alla scheman, men det är uppmuntrande belägg för att ett stadigt fönster kan passa skiftarbete.
Exempel på scheman
| Skift | Huvudsömn | Ätfönster | Fasta |
|---|---|---|---|
| Dag, 7.00 till 15.00 | 22.00 till 5.30 | 6.00 till 18.00 | 12 timmar |
| Kväll, 15.00 till 23.00 | 0.30 till 8.30 | 9.30 till 19.30 | 14 timmar |
| Natt, 19.00 till 7.00 | 8.30 till 15.30 | 16.00 till 1.00 | 15 timmar |
| Dygnspass | När du kan | Samma 10 till 11 timmar varje dag, som 8.00 till 18.00 | 13 till 14 timmar |
| Lediga dagar efter nätter | En kort tupplur, sedan en vanlig natt | 10.00 till 19.00 | Tillbaka till en dagrytm |
På nätter är tanken att äta huvudmåltiden före skiftet, hålla småtimmarna lätta eller fria från mat och fasta genom din sömn på dagen. Om hungern slår till sent i skiftet är ett litet proteinmellanmål bättre än att kämpa: en längre plan som 16:8 kan vänta till dina lediga dagar.
Kör hem säkert
Nattskift gör bilkörning farligare. När 16 nattskiftsarbetare körde på en avstängd testbana hade 6 av 16 körningar efter ett nattskift nära-olyckor och 7 avbröts i förtid av säkerhetsskäl, jämfört med inga efter en natts sömn 5.
- Dra inte ut en fasta över hemfärden om du känner dig darrig, yr eller ovanligt trött: ät något först.
- Om du är sömnig, kör inte. Ta en kort tupplur först, eller åk med någon eller kollektivt.
- Avbryt och ät om du känner dig yr, förvirrad eller svimfärdig när som helst under ett skift.
Tajma koffeinet efter din sömn
Kaffe hjälper i början av ett nattskift, och svart kaffe bryter inte en fasta. Men tajma det efter din sömn, inte klockan: 400 mg koffein som togs så tidigt som 6 timmar före sänggåendet störde ändå sömnen i en studie i hemmet 6. Om du lägger dig kl. 8.30, drick ditt sista kaffe senast runt kl. 2.30. Se kaffe och fasta.
Fasting Tracker för skiftarbete
Fasting Trackers timer startar när du gör det, så din fasta behöver inte börja på kvällen. Om du glömde starta den efter en måltid, flytta fastans start bakåt eller ändra starttiden; du kan också avsluta en fasta vid en annan tid, eller logga en tidigare fasta efter ett långt skift. Gratisplanerna går från 13 till 18 timmar, Pro lägger till egna fastor från 12 till 72 timmar, och du kan starta eller avsluta en fasta med Siri.
Källor
- Manoogian ENC, Zadourian A, Lo HC, et al. Feasibility of time-restricted eating and impacts on cardiometabolic health in 24-h shift workers: The Healthy Heroes randomized control trial. Cell Metab. 2022;34(10):1442-1456.e7. doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.018
- Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
- Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059
- Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021;7(49):eabg9910. doi.org/10.1126/sciadv.abg9910
- Lee ML, Howard ME, Horrey WJ, et al. High risk of near-crash driving events following night-shift work. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113(1):176-81. doi.org/10.1073/pnas.1510383112
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Läs vidare
Din inre klocka: när du äter spelar rollVarför samma måltid påverkar dig olika på morgonen och på kvällen, och hur du väljer ditt ätfönster
Sömn och fastaHur sömnen formar din hunger, om fasta påverkar dina nätter och när du ska äta din sista måltid- Kalkylator för periodisk fastaAnge när du senast åt och din plan, och se när du får äta igen, när ditt ätfönster stängs och vilka faser du passerar
Ett ord om hälsa
Fasting Tracker är utformad för allmänt välbefinnande och är ingen medicinteknisk produkt. Fasta passar inte alla: prata först med din läkare om du är gravid, har diabetes, har haft en ätstörning eller tar läkemedel, och innan varje längre fasta.