Fasting Tracker

Äta och dricka

Kaffe och fasta

Varför svart kaffe är en fastares vän, vad det gör med fettförbränningen och blodsockret, och hur mycket som är för mycket

Nybörjare4 min7 källor

För många är det kaffet som gör fastans morgon möjlig. Den goda nyheten är att svart kaffe har nästan inga kalorier och passar fint in i en fasta. Men kaffe är mer än en varm dryck: koffein förändrar hur kroppen frigör fett, hanterar socker och känner hunger. Att veta hur hjälper dig att använda det väl.

Vad kaffet gör under en fasta

Koffein verkar delvis genom att utlösa frisättning av adrenalin och liknande hormoner, som säger åt fettvävnaden att släppa ut bränsle. I en laboratoriestudie fördubblade en stor dos koffein takten som fett tog sig ut i blodet och höjde energiförbrukningen med 13 % under de följande timmarna 1. Mycket av fettet lagrades om i stället för att förbrännas, och dosen var hög, så räkna inte med att kaffet smälter fett på egen hand. Men det knuffar kroppen åt samma håll som fastan.

Blodsockerparadoxen

Här blir det intressant. På kort sikt gör koffein kroppen något mindre känslig för insulin. När friska frivilliga fick koffein via dropp sjönk deras insulinkänslighet med 15 %, troligen för att adrenalinet steg femfaldigt 2.

Så dricker du det

  • Drick det svart, eller med en skvätt mjölk om det är det som håller dig på banan. Socker, sirap och grädde bryter fastan.
  • Håll dig till högst omkring fyra koppar på 240 ml om dagen, ungefär 400 mg koffein 5.
  • Drick vatten också: kaffe räknas till vätskan, men det bör inte vara din enda dryck 6.
  • Drick din sista kopp minst 6 timmar före sänggåendet 7.
  • Om du är känslig för blodsockersvängningar, ät din första måltid före ditt starkaste kaffe i stället för direkt efter.
MYT
Smör eller MCT-olja i kaffet håller fastan.
FAKTA
En sked smör eller olja ger omkring 100 kalorier eller mer. Det höjer inte insulinet som socker, men det avslutar fastan räknat i kalorier, och det ersätter fett som kroppen annars skulle ha förbränt från sina egna lager.

Källor

  1. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
  2. Keijzers GB, De Galan BE, Tack CJ, et al. Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans. Diabetes Care. 2002;25(2):364-9. doi.org/10.2337/diacare.25.2.364
  3. Smith HA, Hengist A, Thomas J, et al. Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. Br J Nutr. 2020;124(10):1114-1120. doi.org/10.1017/S0007114520001865
  4. Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, et al. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care. 2014;37(2):569-86. doi.org/10.2337/dc13-1203
  5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002
  6. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
  7. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170

Ett ord om hälsa

Fasting Tracker är utformad för allmänt välbefinnande och är ingen medicinteknisk produkt. Fasta passar inte alla: prata först med din läkare om du är gravid, har diabetes, har haft en ätstörning eller tar läkemedel, och innan varje längre fasta.