Café y ayuno

Para mucha gente, el café es lo que hace posible la mañana de un ayuno. La buena noticia es que el café solo casi no tiene calorías y encaja sin problema en un ayuno. Pero el café es algo más que una bebida caliente: la cafeína cambia cómo tu cuerpo libera grasa, gestiona el azúcar y siente el hambre. Saber cómo te ayuda a usarlo bien.

Qué hace el café durante el ayuno

La cafeína actúa en parte provocando la liberación de adrenalina y hormonas parecidas, que indican a tu tejido graso que libere combustible. En un estudio de laboratorio, una dosis alta de cafeína duplicó la velocidad a la que la grasa pasaba a la sangre y aumentó el gasto de energía un 13% durante las horas siguientes ¹. Gran parte de esa grasa se recicló en lugar de quemarse, y la dosis era alta, así que no esperes que el café derrita grasa por sí solo. Pero empuja a tu cuerpo en la misma dirección que el ayuno.

La paradoja del azúcar

Aquí es donde se pone interesante. A corto plazo, la cafeína hace que tu cuerpo sea algo menos sensible a la insulina. Cuando a unos voluntarios sanos se les dio cafeína por vía intravenosa, su sensibilidad a la insulina bajó un 15%, probablemente porque la adrenalina se multiplicó por cinco ².

Cómo tomarlo

• Tómalo solo, o con un chorrito de leche si eso es lo que te ayuda a seguir. El azúcar, los siropes y la nata rompen el ayuno.
• No pases de unas cuatro tazas de 240 ml al día, unos 400 mg de cafeína ⁵.
• Bebe también agua: el café cuenta como líquido, pero no debería ser tu única bebida ⁶.
• Toma la última taza al menos 6 horas antes de acostarte ⁷.
• Si eres sensible a los cambios de azúcar, haz tu primera comida antes de tu café más fuerte, en lugar de justo después.

MITO

La mantequilla o el aceite MCT en el café no rompen el ayuno.

REALIDAD

Una cucharada de mantequilla o aceite añade unas 100 calorías o más. No dispara la insulina como el azúcar, pero rompe el ayuno en cuanto a calorías, y sustituye a la grasa que tu cuerpo quemaría de sus propias reservas.

Fuentes

1. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
2. Keijzers GB, De Galan BE, Tack CJ, et al. Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans. Diabetes Care. 2002;25(2):364-9. doi.org/10.2337/diacare.25.2.364
3. Smith HA, Hengist A, Thomas J, et al. Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. Br J Nutr. 2020;124(10):1114-1120. doi.org/10.1017/S0007114520001865
4. Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, et al. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care. 2014;37(2):569-86. doi.org/10.2337/dc13-1203
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002
6. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
7. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170