Café e jejum

Para muitas pessoas, é o café que torna possível a manhã de jejum. A boa notícia é que o café simples quase não tem calorias e encaixa bem num jejum. Mas o café é mais do que uma bebida quente: a cafeína muda a forma como o corpo liberta gordura, lida com o açúcar e sente fome. Saber como ajuda-te a usá-lo bem.

O que faz o café durante o jejum

A cafeína atua em parte ao estimular a libertação de adrenalina e hormonas semelhantes, que dizem ao tecido adiposo para libertar combustível. Num estudo de laboratório, uma dose elevada de cafeína duplicou a velocidade a que a gordura passava para o sangue e aumentou o gasto de energia em 13% nas horas seguintes ¹. Grande parte dessa gordura foi reciclada em vez de queimada, e a dose era elevada, por isso não esperes que o café derreta gordura sozinho. Mas empurra o corpo na mesma direção do jejum.

O paradoxo do açúcar no sangue

É aqui que fica interessante. A curto prazo, a cafeína torna o corpo um pouco menos sensível à insulina. Quando voluntários saudáveis receberam cafeína por via intravenosa, a sensibilidade à insulina desceu 15%, provavelmente porque a adrenalina subiu cinco vezes ².

Como o beber

• Bebe-o simples, ou com um pingo de leite se é isso que te mantém no caminho. Açúcar, xaropes e natas quebram o jejum.
• Fica pelas quatro chávenas de 240 ml por dia ou menos, cerca de 400 mg de cafeína ⁵.
• Bebe também água: o café conta para os líquidos, mas não deve ser a tua única bebida ⁶.
• Bebe a última chávena pelo menos 6 horas antes de deitar ⁷.
• Se és sensível a oscilações do açúcar no sangue, faz a primeira refeição antes do café mais forte, e não logo a seguir.

MITO

Manteiga ou óleo MCT no café mantêm-te em jejum.

FACTO

Uma colher de manteiga ou óleo junta cerca de 100 calorias ou mais. Não faz disparar a insulina como o açúcar, mas acaba com o jejum em termos de calorias e substitui a gordura que o corpo, de outra forma, iria buscar às suas próprias reservas.

Fontes

1. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
2. Keijzers GB, De Galan BE, Tack CJ, et al. Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans. Diabetes Care. 2002;25(2):364-9. doi.org/10.2337/diacare.25.2.364
3. Smith HA, Hengist A, Thomas J, et al. Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. Br J Nutr. 2020;124(10):1114-1120. doi.org/10.1017/S0007114520001865
4. Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, et al. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care. 2014;37(2):569-86. doi.org/10.2337/dc13-1203
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002
6. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
7. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170