कॉफ़ी और फ़ास्टिंग

बहुत लोगों के लिए कॉफ़ी ही फ़ास्ट की सुबह को मुमकिन बनाती है। अच्छी ख़बर यह है कि ब्लैक कॉफ़ी में लगभग कोई कैलोरी नहीं और यह फ़ास्ट में आराम से फ़िट होती है। लेकिन कॉफ़ी सिर्फ़ गर्म पेय नहीं है: कैफ़ीन बदलता है कि शरीर फ़ैट कैसे छोड़ता है, शुगर कैसे संभालता है और भूख कैसे महसूस करता है। यह जानकर इसका अच्छा इस्तेमाल किया जा सकता है।

फ़ास्ट के दौरान कॉफ़ी क्या करती है

कैफ़ीन आंशिक रूप से एड्रेनालिन और मिलते-जुलते हॉर्मोन छुड़वाकर काम करता है, जो फ़ैट टिशू से ईंधन छोड़ने को कहते हैं। एक प्रयोगशाला अध्ययन में कैफ़ीन की बड़ी ख़ुराक ने ख़ून में फ़ैट पहुँचने की रफ़्तार दोगुनी कर दी और अगले कुछ घंटों में ऊर्जा की खपत 13% बढ़ाई ¹। उस फ़ैट का बड़ा हिस्सा जला नहीं, वापस जमा हुआ, और ख़ुराक ऊँची थी, इसलिए यह उम्मीद मत करो कि कॉफ़ी अकेले चर्बी पिघला देगी। लेकिन यह शरीर को उसी दिशा में धकेलती है जिसमें फ़ास्ट।

ब्लड शुगर की पहेली

यहाँ बात दिलचस्प होती है। थोड़े समय के लिए कैफ़ीन शरीर को इंसुलिन के प्रति थोड़ा कम संवेदनशील बनाता है। जब स्वस्थ स्वयंसेवकों को ड्रिप से कैफ़ीन दी गई, तो उनकी इंसुलिन संवेदनशीलता 15% घटी, शायद इसलिए कि एड्रेनालिन पाँच गुना बढ़ गया ²।

इसे कैसे पियें

• इसे ब्लैक पियो, या दूध के एक छींटे के साथ अगर उससे टिके रहना आसान हो। चीनी, सिरप और क्रीम फ़ास्ट तोड़ते हैं।
• रोज़ 240 ml के लगभग 4 कप या उससे कम रखो, यानी लगभग 400 mg कैफ़ीन ⁵।
• पानी भी पियो: कॉफ़ी तरल में गिनी जाती है, लेकिन यह अकेला पेय नहीं होनी चाहिए ⁶।
• आख़िरी कप सोने से कम से कम 6 घंटे पहले लो ⁷।
• अगर ब्लड शुगर के उतार-चढ़ाव का असर ज़्यादा होता हो, तो पहला भोजन सबसे कड़क कॉफ़ी से पहले लो, ठीक उसके बाद नहीं।

मिथक

कॉफ़ी में मक्खन या MCT तेल से फ़ास्ट नहीं टूटता।

तथ्य

एक चम्मच मक्खन या तेल लगभग 100 कैलोरी या ज़्यादा जोड़ता है। यह चीनी की तरह इंसुलिन नहीं उछालेगा, लेकिन कैलोरी के लिहाज़ से फ़ास्ट ख़त्म कर देता है, और उस फ़ैट की जगह ले लेता है जो शरीर वरना अपने भंडार से जलाता।

स्रोत

1. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
2. Keijzers GB, De Galan BE, Tack CJ, et al. Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans. Diabetes Care. 2002;25(2):364-9. doi.org/10.2337/diacare.25.2.364
3. Smith HA, Hengist A, Thomas J, et al. Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. Br J Nutr. 2020;124(10):1114-1120. doi.org/10.1017/S0007114520001865
4. Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, et al. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care. 2014;37(2):569-86. doi.org/10.2337/dc13-1203
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002
6. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
7. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170