फ़ास्ट अच्छी तरह कैसे तोड़ें

12 से 18 घंटे के रोज़ के फ़ास्ट के बाद किसी ख़ास रस्म, जूस या सप्लीमेंट की ज़रूरत नहीं। एक सामान्य, संतुलित भोजन बिल्कुल सही है। लेकिन पहला भोजन कैसे खाया जाए, यह ज़्यादातर लोगों की सोच से ज़्यादा मायने रखता है: वही खाना अलग क्रम में या अलग रफ़्तार से खाने पर बदल सकता है कि ब्लड शुगर कितना ऊपर जाएगा और पेट कितनी देर भरा रहेगा।

पहला भोजन ख़ास क्यों है

फ़ास्ट के बाद शरीर जो भी खाया जाए उसे सोखने के लिए तैयार रहता है। यह ज़्यादातर अच्छी बात है, लेकिन इसका मतलब यह भी है कि ख़ाली पेट रिफ़ाइंड कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन ब्लड शुगर में तेज़ उछाल ला सकता है, और फिर ऐसी गिरावट जिसके बाद कुछ ही घंटों में थकान और भूख लौट आती है।

थाली क्रम से खाओ

पोषण विज्ञान की सबसे आसान तरकीबों में से एक है खाने का क्रम। Weill Cornell के शोधकर्ताओं ने लोगों को अलग-अलग दिनों में बिल्कुल एक जैसा भोजन दिया, जिसमें प्रोटीन, सब्ज़ियाँ और कार्बोहाइड्रेट थे। बदला सिर्फ़ क्रम। जब कार्बोहाइड्रेट आख़िर में आए, प्रोटीन और सब्ज़ियों के 10 मिनट बाद, तो ब्लड शुगर का बढ़ना काफ़ी कम रहा ^1,2।

धीरे खाओ

कई घंटे बिना खाने के बाद जल्दी खाने का मन होता है। लेकिन पेट भरने का एहसास बनने में समय लगता है। खाना पहुँचने पर आँतें PYY और GLP-1 जैसे हॉर्मोन छोड़ती हैं, और ये दिमाग़ को बताते हैं कि अब बस।

एक अच्छा पहला भोजन

• एक गिलास पानी से शुरू करो, ख़ासकर अगर फ़ास्ट में सिर्फ़ कॉफ़ी ली हो।
• पहले सब्ज़ियाँ या सलाद खाओ, फिर प्रोटीन: अंडे, मछली, मांस, टोफ़ू, दही या दालें।
• रोटी, चावल, पास्ता, फल और कोई भी मीठी चीज़ भोजन के आख़िर के लिए रखो।
• हर कौर के बीच चम्मच नीचे रखो और मेज़ पर 20 से 30 मिनट बिताने का लक्ष्य रखो।
• हो सके तो बाद में 10 से 15 मिनट टहलो।

आख़िरी क़दम के पीछे ढेर सारा शोध है। दर्जनों ट्रायल की एक समीक्षा में पाया गया कि लंबे बैठने को हल्की सैर या खड़े होने से तोड़ने पर भोजन के बाद ब्लड शुगर और इंसुलिन कम बढ़े ⁴। कसरत की ज़रूरत नहीं: आराम से टहलना काफ़ी है, क्योंकि काम करती मांसपेशियाँ ज़्यादा इंसुलिन के बिना ख़ून से शुगर ले लेती हैं।

स्रोत

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
2. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
3. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333-7. doi.org/10.1210/jc.2009-1018
4. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
5. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301