Fasting Tracker

食べる・飲む

ファスティングの上手な明け方

最初の食事がその日の残りを左右します。うまく食べるために研究でわかっていること

初級5分出典5件

12〜18時間の毎日のファスティングの後に、特別な儀式やジュース、サプリメントは必要ありません。ふつうのバランスのよい食事で十分です。でも、その最初の食事の食べ方は、多くの人が思っている以上に大切です。同じものでも、食べる順番や速さが違うだけで、血糖値の上がり方や食後の満腹感が変わることがあります。

最初の食事が特別な理由

ファスティングの後、体は食べたものを吸収する準備ができています。それはおおむねよいことですが、空腹時に精製された炭水化物の食事をとると、血糖値が急上昇し、その後の急降下で数時間のうちにまた疲れてお腹がすくこともあります。

順番どおりに食べる

栄養学で最も簡単なコツの1つが、食べる順番です。ワイル・コーネル医科大学の研究者は、タンパク質、野菜、炭水化物からなるまったく同じ食事を、日を変えて参加者に出しました。変えたのは順番だけです。炭水化物をタンパク質と野菜の10分後、最後に食べると、血糖値の上昇は劇的に小さくなりました 1,2。

ゆっくり食べる

何時間も食べずにいた後は、つい早食いしたくなります。でも満腹感が生まれるには時間がかかります。食べ物が届くと腸はPYYやGLP-1などのホルモンを出し、それが脳に「もう十分」と伝えるのです。

よい最初の食事

  • まずコップ1杯の水から。ファスティング中にコーヒーしか飲んでいないなら特に。
  • 野菜やサラダを先に、次にタンパク質を。卵、魚、肉、豆腐、ヨーグルト、豆類など。
  • パン、ご飯、パスタ、果物、甘いものは食事の最後に。
  • ひと口ごとに箸を置き、20〜30分かけて食卓につきましょう。
  • できれば食後に10〜15分歩きましょう。

最後のステップは多くの研究に裏づけられています。数十件の試験のレビューで、座りっぱなしの時間を軽い歩行や立つことで区切ると、食後の血糖値とインスリンの上昇が抑えられることがわかりました 4。運動というほどでなくてかまいません。のんびり散歩するだけで十分です。動いている筋肉は、それほど多くのインスリンを必要とせずに血液中の糖を取り込むからです。

出典

  1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
  2. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
  3. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333-7. doi.org/10.1210/jc.2009-1018
  4. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
  5. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。