Πώς να σπάσεις σωστά τη νηστεία

Μετά από μια καθημερινή νηστεία 12 έως 18 ωρών δεν χρειάζεσαι κάποιο ειδικό τελετουργικό, χυμό ή συμπλήρωμα. Ένα κανονικό, ισορροπημένο γεύμα είναι τέλειο. Όμως ο τρόπος που τρως αυτό το πρώτο γεύμα μετράει περισσότερο απ' όσο νομίζουν οι περισσότεροι: το ίδιο φαγητό, σε διαφορετική σειρά ή με διαφορετικό ρυθμό, μπορεί να αλλάξει πόσο ανεβαίνει το σάκχαρο και πόσο χορταστικό είναι μετά.

Γιατί το πρώτο γεύμα είναι ξεχωριστό

Μετά από νηστεία, το σώμα σου είναι έτοιμο να απορροφήσει ό,τι τρως. Αυτό είναι κυρίως καλό, αλλά σημαίνει και ότι ένα γεύμα με επεξεργασμένους υδατάνθρακες με άδειο στομάχι μπορεί να προκαλέσει απότομη άνοδο του σακχάρου, που ακολουθείται από πτώση μετά την οποία η κούραση και η πείνα επιστρέφουν μέσα σε λίγες ώρες.

Φάε το πιάτο σου με σειρά

Ένα από τα πιο απλά κόλπα της επιστήμης της διατροφής είναι η σειρά των τροφών. Ερευνητές του Weill Cornell σέρβιραν στους ίδιους ανθρώπους ακριβώς το ίδιο γεύμα σε διαφορετικές μέρες, με πρωτεΐνη, λαχανικά και υδατάνθρακες. Η μόνη αλλαγή ήταν η σειρά. Όταν οι υδατάνθρακες έρχονταν τελευταίοι, 10 λεπτά μετά την πρωτεΐνη και τα λαχανικά, η άνοδος του σακχάρου ήταν δραματικά μικρότερη ^1,2.

Χαλάρωσε τον ρυθμό

Μετά από πολλές ώρες χωρίς φαγητό, είναι δελεαστικό να φας γρήγορα. Ο κορεσμός όμως χρειάζεται χρόνο για να χτιστεί. Το έντερο απελευθερώνει ορμόνες όπως το PYY και το GLP-1 καθώς φτάνει το φαγητό, και αυτές λένε στον εγκέφαλο ότι έφαγες αρκετά.

Ένα καλό πρώτο γεύμα

• Ξεκίνα με ένα ποτήρι νερό, ειδικά αν στη νηστεία ήπιες μόνο καφέ.
• Φάε πρώτα τα λαχανικά ή τη σαλάτα, μετά την πρωτεΐνη: αυγά, ψάρι, κρέας, τόφου, γιαούρτι ή όσπρια.
• Άφησε το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα φρούτα και κάθε γλυκό για το τέλος του γεύματος.
• Άφηνε το πιρούνι ανάμεσα στις μπουκιές και στόχευσε σε 20 έως 30 λεπτά στο τραπέζι.
• Αν μπορείς, κάνε έναν περίπατο 10 έως 15 λεπτών μετά.

Το τελευταίο βήμα στηρίζεται σε πολλή έρευνα. Μια ανασκόπηση δεκάδων μελετών βρήκε ότι το να διακόπτεις το κάθισμα με ελαφρύ περπάτημα ή όρθια στάση μείωσε την άνοδο του σακχάρου και της ινσουλίνης μετά τα γεύματα ⁴. Δεν χρειάζεσαι προπόνηση: ένας ήπιος περίπατος αρκεί, γιατί οι μύες που δουλεύουν παίρνουν ζάχαρη από το αίμα χωρίς να χρειάζονται τόση ινσουλίνη.

Πηγές

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
2. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
3. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333-7. doi.org/10.1210/jc.2009-1018
4. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
5. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301