Jak dobře ukončit půst

Po denním půstu 12 až 18 hodin nepotřebuješ žádný zvláštní rituál, džus ani doplněk. Normální vyvážené jídlo je ideální. Ale to, jak toto první jídlo sníš, je důležitější, než si většina lidí myslí: stejné jídlo snědené v jiném pořadí nebo jiným tempem může změnit, jak vysoko vystoupá krevní cukr a jak dlouho vydrží sytost.

Proč je první jídlo zvláštní

Po půstu je tělo připravené vstřebat, co sníš. To je většinou dobře, ale znamená to také, že jídlo z rafinovaných sacharidů nalačno může způsobit prudký vzestup krevního cukru a po něm propad, po kterém se do pár hodin vrátí únava a hlad.

Jez talíř popořadě

Jeden z nejjednodušších triků výživové vědy je pořadí jídla. Výzkumníci z Weill Cornell podávali lidem v různé dny úplně stejné jídlo s bílkovinami, zeleninou a sacharidy. Měnilo se jen pořadí. Když sacharidy přišly naposled, 10 minut po bílkovinách a zelenině, byl vzestup krevního cukru výrazně menší ^1,2.

Zpomal

Po mnoha hodinách bez jídla láká jíst rychle. Sytost se ale buduje postupně. Když přichází jídlo, střevo uvolňuje hormony jako PYY a GLP-1 a ty mozku říkají, že už stačí.

Dobré první jídlo

• Začni sklenicí vody, zvlášť pokud byla během půstu jen káva.
• Nejdřív sněz zeleninu nebo salát, pak bílkoviny: vejce, rybu, maso, tofu, jogurt nebo luštěniny.
• Chléb, rýži, těstoviny, ovoce a cokoli sladkého si nech na konec.
• Mezi sousty odlož vidličku a snaž se u stolu strávit 20 až 30 minut.
• Když to jde, dej si potom 10 až 15minutovou procházku.

Poslední krok podporuje spousta výzkumu. Přehled desítek studií zjistil, že přerušování sezení lehkou chůzí nebo stáním snížilo vzestup krevního cukru a inzulinu po jídle ⁴. Trénink není potřeba: stačí poklidná procházka, protože pracující svaly berou cukr z krve, aniž by potřebovaly tolik inzulinu.

Zdroje

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
2. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
3. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333-7. doi.org/10.1210/jc.2009-1018
4. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
5. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301