เลิกอดอาหารอย่างไรให้ดี

หลังอดอาหารรายวัน 12 ถึง 18 ชั่วโมง คุณไม่ต้องมีพิธีพิเศษ น้ำผลไม้ หรืออาหารเสริม มื้ออาหารปกติที่สมดุลก็ดีที่สุดแล้ว แต่วิธีกินมื้อแรกสำคัญกว่าที่หลายคนคิด อาหารเดียวกันที่กินคนละลำดับหรือคนละความเร็ว เปลี่ยนได้ว่าน้ำตาลในเลือดจะขึ้นสูงแค่ไหนและอิ่มอยู่นานเท่าไร

ทำไมมื้อแรกถึงพิเศษ

หลังอดอาหาร ร่างกายพร้อมดูดซับสิ่งที่คุณกิน ซึ่งส่วนใหญ่เป็นเรื่องดี แต่ก็แปลว่ามื้อที่เป็นคาร์โบไฮเดรตขัดสีตอนท้องว่างอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง แล้วตกลง ทำให้เหนื่อยและหิวอีกภายในสองสามชั่วโมง

กินอาหารในจานตามลำดับ

เคล็ดลับที่ง่ายที่สุดอย่างหนึ่งในวิทยาศาสตร์โภชนาการคือลำดับการกิน นักวิจัยที่ Weill Cornell ให้คนกินอาหารแบบเดียวกันทุกอย่างในวันที่ต่างกัน ประกอบด้วยโปรตีน ผัก และคาร์โบไฮเดรต สิ่งเดียวที่เปลี่ยนคือลำดับ เมื่อคาร์โบไฮเดรตมาเป็นอย่างสุดท้าย 10 นาทีหลังโปรตีนและผัก น้ำตาลในเลือดขึ้นน้อยลงอย่างมาก ^1,2

กินช้าลง

หลังไม่ได้กินมาหลายชั่วโมง ก็อยากกินเร็วๆ แต่ความอิ่มต้องใช้เวลา ลำไส้ปล่อยฮอร์โมนอย่าง PYY และ GLP-1 เมื่ออาหารมาถึง และฮอร์โมนเหล่านี้บอกสมองว่าพอแล้ว

มื้อแรกที่ดี

• เริ่มด้วยน้ำหนึ่งแก้ว โดยเฉพาะถ้าระหว่างอดอาหารดื่มแค่กาแฟ
• กินผักหรือสลัดก่อน แล้วตามด้วยโปรตีน เช่น ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ เต้าหู้ โยเกิร์ต หรือถั่ว
• เก็บขนมปัง ข้าว พาสต้า ผลไม้ และของหวานไว้ท้ายมื้อ
• วางส้อมลงระหว่างคำ และตั้งใจใช้เวลาที่โต๊ะ 20 ถึง 30 นาที
• ถ้าทำได้ เดินเล่น 10 ถึง 15 นาทีหลังกิน

ขั้นสุดท้ายมีงานวิจัยรองรับจำนวนมาก การทบทวนการทดลองหลายสิบชิ้นพบว่าการลุกเดินเบาๆ หรือยืนคั่นการนั่งนาน ช่วยลดการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดและอินซูลินหลังมื้ออาหาร ⁴ ไม่ต้องออกกำลังกายหนัก เดินเล่นสบายๆ ก็พอ เพราะกล้ามเนื้อที่ทำงานดึงน้ำตาลจากเลือดโดยไม่ต้องใช้อินซูลินมาก

แหล่งอ้างอิง

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
2. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
3. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333-7. doi.org/10.1210/jc.2009-1018
4. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
5. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301