Cum să închei bine postul

După un post zilnic de 12–18 ore nu ai nevoie de un ritual special, de un suc sau de un supliment. O masă normală, echilibrată e perfectă. Dar felul în care mănânci această primă masă contează mai mult decât cred majoritatea: aceeași mâncare, mâncată în altă ordine sau în alt ritm, poate schimba cât de sus urcă glicemia și cât timp ține sațietatea.

De ce e specială prima masă

După un post, corpul e pregătit să absoarbă ce mănânci. E în mare parte un lucru bun, dar înseamnă și că o masă cu carbohidrați rafinați pe stomacul gol poate produce o creștere bruscă a glicemiei, urmată de o scădere după care oboseala și foamea revin în câteva ore.

Mănâncă farfuria în ordine

Unul dintre cele mai simple trucuri din știința nutriției e ordinea alimentelor. Cercetătorii de la Weill Cornell le-au servit oamenilor exact aceeași masă în zile diferite, cu proteine, legume și carbohidrați. Singura schimbare a fost ordinea. Când carbohidrații au venit ultimii, la 10 minute după proteine și legume, creșterea glicemiei a fost mult mai mică ^1,2.

Încetinește

După multe ore fără mâncare, e tentant să mănânci repede. Dar sațietatea are nevoie de timp ca să se instaleze. Intestinul eliberează hormoni precum PYY și GLP-1 pe măsură ce sosește mâncarea, iar aceștia îi spun creierului că ți-ajunge.

O primă masă bună

• Începe cu un pahar cu apă, mai ales dacă în timpul postului ai băut doar cafea.
• Mănâncă întâi legumele sau salata, apoi proteinele: ouă, pește, carne, tofu, iaurt sau leguminoase.
• Lasă pâinea, orezul, pastele, fructele și orice dulce pentru finalul mesei.
• Lasă furculița jos între îmbucături și urmărește să stai 20–30 de minute la masă.
• Dacă poți, fă o plimbare de 10–15 minute după aceea.

Ultimul pas e susținut de numeroase cercetări. O recenzie a zeci de studii a găsit că întreruperea statului pe scaun cu mers ușor sau stat în picioare a redus creșterea glicemiei și a insulinei după mese ⁴. Nu ai nevoie de un antrenament: o plimbare liniștită e suficientă, pentru că mușchii care lucrează iau zahărul din sânge fără să aibă nevoie de atâta insulină.

Surse

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
2. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
3. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333-7. doi.org/10.1210/jc.2009-1018
4. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
5. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301