Fasting Tracker

吃與喝

如何好好結束斷食

第一餐會影響你一整天。看看研究怎麼說才能吃對

入門5分鐘5個來源

在12到18小時的每日斷食之後，你不需要什麼特別的儀式、果汁或營養補充品。一頓正常、均衡的餐點就很完美。但第一餐怎麼吃，比多數人想的更重要：同樣的食物，換個順序或換個速度吃，血糖升得多高、飯後有多飽都可能不同。

為什麼第一餐很特別

斷食之後，身體已經準備好吸收你吃下的東西。這大致是好事，但也代表空腹吃一頓以精製碳水為主的餐點，可能讓血糖急遽上升，接著又驟降，讓你在幾小時內再次疲倦、飢餓。

依順序吃完你的餐盤

營養學中最簡單的訣竅之一就是進食順序。威爾康乃爾醫學院的研究人員在不同的日子讓受試者吃完全相同的一餐，包含蛋白質、蔬菜和碳水化合物。唯一改變的是順序。當碳水化合物放在最後，在蛋白質和蔬菜之後10分鐘才吃，血糖上升明顯小得多 1,2。

放慢速度

餓了好幾個小時之後，很容易吃得很快。但飽足感需要時間才會形成。食物到達時，腸道會釋放PYY和GLP-1等荷爾蒙，它們會告訴大腦你已經吃夠了。

一頓好的第一餐

  • 先喝一杯水，尤其是斷食期間只喝了咖啡的話。
  • 先吃蔬菜或沙拉，再吃蛋白質：蛋、魚、肉、豆腐、優格或豆類。
  • 把麵包、白飯、麵、水果和甜食留到這餐最後。
  • 每吃一口就放下筷子，盡量在餐桌前坐20到30分鐘。
  • 可以的話，飯後散步10到15分鐘。

最後一步有大量研究支持。一篇涵蓋數十項試驗的回顧發現，用輕鬆走動或站立來打斷久坐，能降低餐後血糖和胰島素的上升 4。你不需要特別運動：悠閒散個步就夠了，因為活動中的肌肉不需要那麼多胰島素，就能從血液中攝取糖分。

參考文獻

  1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
  2. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
  3. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333-7. doi.org/10.1210/jc.2009-1018
  4. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
  5. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。