Fasting Tracker

Essen und Trinken

So brichst du dein Fasten richtig

Deine erste Mahlzeit prägt den Rest deines Tages. Das sagt die Forschung dazu, wie sie gelingt

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Nach einem täglichen Fasten von 12 bis 18 Stunden brauchst du kein besonderes Ritual, keinen Saft und kein Nahrungsergänzungsmittel. Eine normale, ausgewogene Mahlzeit ist perfekt. Aber wie du diese erste Mahlzeit isst, zählt mehr, als die meisten denken: Dasselbe Essen, in anderer Reihenfolge oder in anderem Tempo gegessen, kann verändern, wie hoch dein Blutzucker steigt und wie satt du dich danach fühlst.

Warum die erste Mahlzeit besonders ist

Nach dem Fasten ist dein Körper bereit, aufzunehmen, was du isst. Meist ist das gut, aber es bedeutet auch, dass eine Mahlzeit aus raffinierten Kohlenhydraten auf leeren Magen einen steilen Blutzuckeranstieg auslösen kann, gefolgt von einem Tief, das dich innerhalb von ein paar Stunden wieder müde und hungrig macht.

Iss deinen Teller in der richtigen Reihenfolge

Einer der einfachsten Tricks der Ernährungswissenschaft ist die Reihenfolge. Forschende am Weill Cornell servierten Menschen an verschiedenen Tagen genau dieselbe Mahlzeit mit Eiweiß, Gemüse und Kohlenhydraten. Nur die Reihenfolge änderte sich. Kamen die Kohlenhydrate zuletzt, 10 Minuten nach Eiweiß und Gemüse, war der Blutzuckeranstieg deutlich kleiner 1,2.

Iss langsamer

Nach vielen Stunden ohne Essen ist es verlockend, schnell zu essen. Aber Sättigung braucht Zeit. Dein Darm setzt Hormone wie PYY und GLP-1 frei, wenn Essen ankommt, und diese sagen deinem Gehirn, dass du genug hast.

Eine gute erste Mahlzeit

  • Fang mit einem Glas Wasser an, besonders wenn du während des Fastens nur Kaffee hattest.
  • Iss zuerst das Gemüse oder den Salat, dann das Eiweiß: Eier, Fisch, Fleisch, Tofu, Joghurt oder Hülsenfrüchte.
  • Heb dir Brot, Reis, Nudeln, Obst und alles Süße für das Ende der Mahlzeit auf.
  • Leg die Gabel zwischen den Bissen ab und nimm dir 20 bis 30 Minuten am Tisch.
  • Wenn du kannst, geh danach 10 bis 15 Minuten spazieren.

Der letzte Schritt ist durch viel Forschung gestützt. Ein Review Dutzender Studien fand, dass es den Anstieg von Blutzucker und Insulin nach dem Essen senkt, langes Sitzen mit leichtem Gehen oder Stehen zu unterbrechen 4. Du brauchst kein Training: Ein gemütlicher Spaziergang reicht, weil arbeitende Muskeln Zucker aus dem Blut aufnehmen, ohne so viel Insulin zu brauchen.

Quellen

  1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
  2. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
  3. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333-7. doi.org/10.1210/jc.2009-1018
  4. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
  5. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301

Ein Hinweis zur Gesundheit

Fasting Tracker dient dem allgemeinen Wohlbefinden und ist kein Medizinprodukt. Fasten ist nicht für alle geeignet: Sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du schwanger bist, Diabetes hast, eine Essstörung hattest oder Medikamente nimmst, und vor jedem längeren Fasten.