Fasting Tracker

Essen und Trinken

Wasser, Salz und Elektrolyte

Warum Fasten verändert, wie dein Körper mit Wasser und Natrium umgeht, und wann es sich lohnt, etwas dagegen zu tun

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Einige der häufigsten Beschwerden bei längerem Fasten, etwa ein dumpfer Kopfschmerz, Antriebslosigkeit oder leichter Schwindel beim Aufstehen, werden oft dem Hunger zugeschrieben. Viele davon haben mehr mit Wasser und Salz zu tun. Fasten verändert, wie deine Nieren mit Natrium umgehen, und bei längerem Fasten kann sich das summieren. Die gute Nachricht: Es ist leicht in den Griff zu bekommen, wenn du verstehst, was passiert.

Warum du beim Fasten Salz verlierst

Insulin ist vor allem dafür bekannt, den Blutzucker zu steuern, aber es spricht auch mit deinen Nieren. In einem klassischen Experiment halbierte sich fast die Natriummenge im Urin, wenn das Insulin bei stabilem Blutzucker erhöht wurde, und auch Kalium ging zurück 1. Nach einer Mahlzeit sagt Insulin deinen Nieren also, Salz und Wasser im Körper zu halten.

Wie sich leichter Flüssigkeitsmangel anfühlt

Du musst nicht stark dehydriert sein, um es zu merken. Als junge Frauen etwas mehr als 1 % ihres Körpergewichts an Wasser verloren, berichteten sie von mehr Kopfschmerzen, mehr Müdigkeit, schlechterer Stimmung und fanden es schwerer, sich zu konzentrieren, obwohl die meisten Denktests unverändert blieben 4.

Kaffee zählt

Dein Morgenkaffee arbeitet also nicht gegen dich. Er sollte nur nicht dein einziges Getränk sein: Hab auch etwas Wasser in der Nähe.

Was du tun kannst, je nach Fastenlänge

  • Fasten von 12 bis 16 Stunden: Trink Wasser, wenn du Durst hast, und etwas mehr bei Hitze oder Sport. Normale Mahlzeiten liefern das Salz und Kalium, das du brauchst.
  • Fasten von 18 bis 24 Stunden: Hab eine Flasche Wasser dabei. Wenn du Kopfschmerzen bekommst oder dir beim Aufstehen schwindlig wird, hilft manchen eine Prise Salz im Wasser.
  • Fasten von mehr als einem Tag: Natrium- und Flüssigkeitsverluste summieren sich. Plane es mit einer Ärztin oder einem Arzt, besonders wenn du Medikamente nimmst.
  • Iss in deinem Essensfenster Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Joghurt und Nüsse, die reich an Kalium und Magnesium sind.
MYTHOS
Jeder, der fastet, braucht Elektrolytpräparate.
FAKT
Für tägliches Fasten von 12 bis 16 Stunden gibt es keine Belege, dass Präparate nötig sind. Du isst jeden Tag, und deine Mahlzeiten ersetzen, was du verlierst. Nützlicher werden sie beim Fasten von einem Tag oder länger, bei Hitze oder bei intensivem Sport.

Quellen

  1. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
  2. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
  6. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325

Ein Hinweis zur Gesundheit

Fasting Tracker dient dem allgemeinen Wohlbefinden und ist kein Medizinprodukt. Fasten ist nicht für alle geeignet: Sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du schwanger bist, Diabetes hast, eine Essstörung hattest oder Medikamente nimmst, und vor jedem längeren Fasten.