Nước, muối và chất điện giải

Một số phàn nàn thường gặp nhất trong những đợt nhịn dài hơn, như đau đầu âm ỉ, người uể oải hay hơi chóng mặt khi đứng dậy, thường bị đổ cho cơn đói. Nhiều cái trong số đó lại liên quan nhiều hơn đến nước và muối. Nhịn ăn thay đổi cách thận xử lý natri, và trong những đợt nhịn dài, điều đó có thể cộng dồn. Tin tốt là rất dễ xử lý khi bạn hiểu chuyện gì đang diễn ra.

Vì sao nhịn ăn làm bạn mất muối

Insulin nổi tiếng nhất với vai trò điều chỉnh đường huyết, nhưng nó cũng “nói chuyện” với thận. Trong một thí nghiệm kinh điển, tăng insulin trong khi giữ đường huyết ổn định đã làm lượng natri thải qua nước tiểu giảm gần một nửa, kali cũng vậy ¹. Nói cách khác, sau bữa ăn, insulin bảo thận giữ muối và nước trong cơ thể.

Mất nước nhẹ cảm thấy thế nào

Bạn không cần mất nước nhiều mới nhận ra. Khi những phụ nữ trẻ mất hơn 1% trọng lượng cơ thể ở dạng nước, họ báo cáo đau đầu nhiều hơn, mệt hơn, tâm trạng tệ hơn và thấy khó tập trung vào công việc hơn, dù hầu hết các bài kiểm tra tư duy không bị ảnh hưởng ⁴.

Cà phê cũng tính

Vậy nên ly cà phê sáng không chống lại bạn. Chỉ là nó không nên là thức uống duy nhất: hãy để sẵn nước bên cạnh.

Nên làm gì, tùy đợt nhịn của bạn

• Nhịn 12 đến 16 giờ: uống nước khi khát và nhiều hơn chút khi trời nóng hoặc khi tập luyện. Bữa ăn bình thường cung cấp đủ muối và kali bạn cần.
• Nhịn 18 đến 24 giờ: mang theo một chai nước. Nếu bạn bị đau đầu hoặc choáng khi đứng dậy, một số người thấy một nhúm muối pha nước giúp ích.
• Nhịn lâu hơn một ngày: lượng natri và nước mất đi cộng dồn. Hãy lên kế hoạch cùng bác sĩ, nhất là nếu bạn đang dùng thuốc.
• Trong khung giờ ăn, hãy có rau, trái cây, các loại đậu, sữa chua và các loại hạt, giàu kali và magie.

LẦM TƯỞNG

Ai nhịn ăn cũng cần bổ sung chất điện giải.

SỰ THẬT

Với nhịn ăn hằng ngày 12 đến 16 giờ, không có bằng chứng nào cho thấy cần thực phẩm bổ sung. Bạn ăn mỗi ngày, và bữa ăn bù lại những gì đã mất. Chúng hữu ích hơn khi nhịn từ một ngày trở lên, khi trời nóng hoặc khi tập nặng.

Nguồn

1. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
2. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
6. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325