물, 소금, 전해질

긴 단식에서 흔한 불편, 예를 들어 묵직한 두통, 기운 없음, 일어설 때 살짝 어지러움은 흔히 배고픔 탓으로 여겨져요. 그중 상당수는 사실 물과 소금과 더 관련이 있어요. 단식은 신장이 나트륨을 다루는 방식을 바꾸고, 긴 단식에서는 그 영향이 쌓일 수 있어요. 다행히 무슨 일이 일어나는지 알면 관리하기 쉬워요.

단식하면 소금을 잃는 이유

인슐린은 혈당 조절로 가장 잘 알려져 있지만, 신장에도 신호를 보내요. 고전적인 실험에서 혈당을 일정하게 유지한 채 인슐린을 올리자 소변으로 나가는 나트륨 양이 거의 절반으로 줄었고, 칼륨도 줄었어요 ¹. 즉 식사 후 인슐린은 신장에 소금과 물을 몸에 붙잡아 두라고 알려요.

가벼운 탈수는 어떤 느낌일까요

탈수가 심하지 않아도 느낄 수 있어요. 젊은 여성들이 체중의 1%를 조금 넘는 수분을 잃자, 사고력 테스트 대부분은 영향을 받지 않았는데도 두통과 피로가 늘고 기분이 나빠졌으며 일에 집중하기 어려웠다고 답했어요 ⁴.

커피도 포함돼요

그러니 아침 커피가 방해가 되는 건 아니에요. 다만 커피만 마시지는 말고, 물도 가까이 두세요.

단식 길이에 따라 할 일

• 12~16시간 단식: 목마를 때 물을 마시고, 더운 날이나 운동할 때는 조금 더 마시세요. 평소 식사로 필요한 소금과 칼륨을 얻을 수 있어요.
• 18~24시간 단식: 물병을 들고 다니세요. 두통이 있거나 일어설 때 어지럽다면, 물에 소금 한 꼬집을 넣으면 도움이 된다는 사람도 있어요.
• 하루가 넘는 단식: 나트륨과 수분 손실이 쌓여요. 특히 약을 먹고 있다면 의사와 함께 계획하세요.
• 식사 시간대에는 칼륨과 마그네슘이 풍부한 채소, 과일, 콩류, 요거트, 견과류를 드세요.

오해

단식하는 사람은 누구나 전해질 보충제가 필요하다.

사실

12~16시간의 하루 단식에 보충제가 필요하다는 근거는 없어요. 매일 식사를 하고, 식사가 잃은 것을 채워 줘요. 보충제는 하루 이상의 단식, 더운 날씨, 고강도 운동을 할 때 더 유용해요.

출처

1. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
2. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
6. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325