Air, garam dan elektrolit

Sesetengah aduan paling biasa semasa puasa yang lebih panjang, seperti sakit kepala yang tumpul, berasa lesu atau sedikit pening apabila bangun berdiri, sering disalahkan kepada rasa lapar. Banyak daripadanya lebih berkaitan dengan air dan garam. Puasa mengubah cara buah pinggang mengendalikan natrium, dan pada puasa yang lebih panjang kesannya boleh bertambah. Berita baiknya, ia mudah diuruskan apabila anda faham apa yang berlaku.

Mengapa puasa membuatkan anda kehilangan garam

Insulin paling terkenal kerana mengawal gula darah, tetapi ia juga berhubung dengan buah pinggang. Dalam satu eksperimen klasik, menaikkan insulin sambil mengekalkan gula darah yang stabil mengurangkan jumlah natrium yang dikeluarkan dalam air kencing hampir separuh, dan kalium juga ¹. Dengan kata lain, selepas makan, insulin menyuruh buah pinggang menyimpan garam dan air dalam badan.

Bagaimana rasanya sedikit dehidrasi

Anda tidak perlu mengalami dehidrasi teruk untuk menyedarinya. Apabila wanita muda kehilangan sedikit lebih daripada 1% berat badan dalam bentuk air, mereka melaporkan lebih banyak sakit kepala, lebih letih, emosi lebih buruk dan lebih sukar menumpukan perhatian, walaupun kebanyakan ujian pemikiran mereka tidak terjejas ⁴.

Kopi juga dikira

Jadi kopi pagi anda tidak bekerja menentang anda. Ia cuma tidak sepatutnya menjadi satu-satunya minuman: sediakan juga air berdekatan.

Apa yang perlu dilakukan, bergantung pada puasa anda

• Puasa 12 hingga 16 jam: minum air apabila dahaga dan sedikit lebih banyak dalam cuaca panas atau apabila bersenam. Hidangan biasa membekalkan garam dan kalium yang anda perlukan.
• Puasa 18 hingga 24 jam: bawa sebotol air. Jika anda sakit kepala atau berasa pening apabila bangun berdiri, sesetengah orang mendapati secubit garam dalam air membantu.
• Puasa lebih daripada sehari: kehilangan natrium dan cecair bertambah. Rancang bersama doktor, terutamanya jika anda mengambil sebarang ubat.
• Dalam tetingkap makan anda, sertakan sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, yogurt dan kacang, yang kaya dengan kalium dan magnesium.

MITOS

Semua orang yang berpuasa memerlukan suplemen elektrolit.

FAKTA

Untuk puasa harian 12 hingga 16 jam, tiada bukti bahawa suplemen diperlukan. Anda makan setiap hari, dan hidangan anda menggantikan apa yang hilang. Ia menjadi lebih berguna untuk puasa sehari atau lebih, dalam cuaca panas atau dengan senaman berat.

Sumber

1. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
2. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
6. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325