Apa yang membatalkan puasa (dan apa yang tidak)

Inilah soalan yang ditanya semua orang pada minggu pertama: bolehkah saya ambil ini? Jawapan jujurnya: bergantung pada sebab anda berpuasa. Jika matlamat anda hanya untuk makan kurang, beberapa kalori di sana sini hampir tidak bermakna. Jika anda mahu badan anda menggunakan lemak simpanan sepanjang puasa, yang paling penting ialah mengekalkan insulin pada tahap rendah, kerana insulin ialah isyarat yang menyuruh sel menyimpan bahan api dan bukannya membebaskannya. Artikel ini menyusun suspek biasa mengikut apa yang ditunjukkan oleh kajian.

Mengapa insulin ialah garis yang penting

Semasa anda berpuasa, insulin turun dan tisu lemak mula membebaskan asid lemak untuk dibakar oleh otot dan hati. Apa-apa yang menaikkan semula insulin akan memperlahankan pembebasan itu, walaupun kalorinya sedikit. Sebab itulah puasa bukan hanya tentang kalori: sesudu gula dan sesudu minyak zaitun mempunyai kesan yang sangat berbeza, walaupun minyak mempunyai lebih banyak tenaga.

Tidak mengapa semasa berpuasa

• Air, biasa atau berkarbonat. Tambah hirisan lemon untuk rasa jika mahu.
• Kopi hitam, panas atau berais.
• Teh kosong, teh hijau dan teh herba, tanpa gula atau madu.
• Secubit garam atau elektrolit tanpa gula untuk puasa yang lebih panjang.
• Ubat biasa anda. Jangan sekali-kali mengubahnya untuk disesuaikan dengan puasa tanpa bertanya kepada doktor anda.

Kopi melakukan lebih daripada sekadar menemani anda. Dalam satu kajian makmal, kafein menggandakan kadar lemak dibebaskan ke dalam darah dan meningkatkan penggunaan tenaga sebanyak 13% dalam beberapa jam seterusnya ⁷. Dosnya besar, kira-kira seperti dalam beberapa cawan kopi pekat, jadi secawan kopi memberi kesan yang lebih kecil. Tetapi arahnya jelas: kopi hitam bekerja bersama puasa anda, bukan menentangnya.

Membatalkan puasa

• Jus, minuman ringan, smoothie dan apa-apa yang mengandungi gula atau madu.
• Susu, krim atau susu tumbuhan dalam kopi, lebih daripada sedikit.
• Minuman protein, kolagen dan minuman asid amino.
• Sup tulang: ia mengandungi protein dan sedikit kalori.
• Snek apa-apa saiz, termasuk buah-buahan dan kacang.
• Alkohol.

Susu wajar disebut secara khusus. Dalam satu kajian di Sweden, susu dan whey menaikkan gula darah jauh lebih sedikit daripada roti putih, namun whey membebaskan 90% lebih banyak insulin ². Itu berguna selepas bersenam, apabila anda mahu membina semula otot. Semasa berpuasa, itulah yang anda cuba elakkan.

Zon kelabu: pemanis

Pemanis ialah bahagian sains yang menarik, kerana jawapannya berubah mengikut masa. Pada hari anda meminumnya, minuman manis tanpa kalori kelihatan tidak berbahaya. Dalam satu ujian di Britain, menelan sukralosa tidak menaikkan insulin atau hormon usus, dan sekadar merasa lalu meludahkannya juga tidak memberi kesan ³. Di Singapura, minuman yang dimaniskan dengan aspartam, stevia atau buah monk tidak menyebabkan lonjakan gula darah dan insulin seperti minuman bergula ⁴.

Sumber

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
4. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
5. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
6. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
7. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40