Orucu ne bozar (ve ne bozmaz)

Herkesin ilk haftasında sorduğu soru: Bunu içebilir miyim? Dürüst cevap, neden oruç tuttuğuna bağlı olduğu. Amacın sadece daha az yemekse, oradan buradan birkaç kalori pek fark etmez. Vücudunun oruç boyunca depolanmış yağla çalışmasını istiyorsan, en önemlisi insülini düşük tutmaktır, çünkü insülin hücrelere yakıtı serbest bırakmak yerine depolamalarını söyleyen sinyaldir. Bu yazı, olağan şüphelileri araştırmaların gösterdiği etkilerine göre sıralıyor.

Asıl sınır neden insülin

Oruç tutarken insülin düşer ve yağ dokun, kasların ve karaciğerin yakması için yağ asitleri salmaya başlar. İnsülini yeniden yükselten her şey, az kalorili olsa bile bu salınımı yavaşlatır. Bu yüzden oruç yalnızca kaloriyle ilgili değil: Bir kaşık şeker ile bir kaşık zeytinyağının etkileri, yağın enerjisi daha fazla olsa da çok farklıdır.

Oruçta sorun yok

• Su, sade ya da maden suyu. İstersen tat için limon dilimleri ekle.
• Sade kahve, sıcak ya da buzlu.
• Şekersiz ve balsız sade çay, yeşil çay ve bitki çayları.
• Daha uzun oruçlarda bir tutam tuz ya da şekersiz elektrolit.
• Her zamanki ilaçların. Oruca uydurmak için doktoruna sormadan asla değiştirme.

Kahve sana sadece eşlik etmiyor. Bir laboratuvar çalışmasında kafein, yağın kana salınma hızını iki katına çıkardı ve sonraki saatlerde enerji harcamasını %13 artırdı ⁷. Doz yüksekti, aşağı yukarı birkaç sert fincandaki kadar; yani tek bir kahve daha az etki eder. Ama yön açık: Sade kahve orucunla birlikte çalışır, ona karşı değil.

Orucu bozar

• Meyve suyu, gazlı içecekler, smoothie'ler ve şeker ya da bal içeren her şey.
• Kahvede küçük bir damladan fazla süt, krema ya da bitkisel süt.
• Protein shake'leri, kolajen ve amino asit içecekleri.
• Kemik suyu: protein ve biraz kalori içerir.
• Meyve ve kuruyemiş dahil her boyutta atıştırmalık.
• Alkol.

Süt ayrıca anılmayı hak ediyor. İsveç'te yapılan bir çalışmada süt ve peynir altı suyu kan şekerini beyaz ekmekten çok daha az yükseltti, ama peynir altı suyu %90 daha fazla insülin salgıladı ². Bu, kas onarmak istediğin antrenman sonrasında işe yarar. Oruç sırasında ise tam da kaçınmaya çalıştığın şeydir.

Gri bölge: tatlandırıcılar

Tatlandırıcılarda bilim ilginçleşiyor, çünkü cevap zamanla değişiyor. İçtiğin gün, kalorisiz tatlandırılmış bir içecek zararsız görünür. İngiltere'deki bir çalışmada sukraloz yutmak insülini ya da bağırsak hormonlarını yükseltmedi; sadece tadına bakıp tükürmenin de etkisi olmadı ³. Singapur'da aspartam, stevia ya da keşiş meyvesiyle tatlandırılmış içecekler, şekerli bir içeceğin yol açtığı kan şekeri ve insülin sıçramasına yol açmadı ⁴.

Kaynaklar

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
4. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
5. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
6. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
7. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40