Kreatin orucu bozar mı?

Sade kreatin neden oruca uyar

Vücudun depolanmış yağla çalışsın diye oruç tutuyorsan en önemlisi insülini düşük tutmaktır, çünkü insülin hücrelerine yakıtı serbest bırakmak yerine depolamalarını söyler. Kreatin şeker, yağ ya da bir öğünlük protein değildir. Kasların onu depolar ve ağır bir kaldırış ya da bir sprint gibi zorlu eforlarda hızlı enerjilerini yeniden doldurmak için kullanır.

En net kanıt Nottingham'daki bir çalışmadan geliyor. Yirmi dört erkek beş gün boyunca günde dört kez 5 g kreatin aldı; ya tek başına ya da ardından şekerli büyük bir içecekle. Tek başına kreatin kanlarındaki insülini hiç etkilemedi. Şekerle birlikte alınan kreatin ise insülini hızla yükseltti ¹.

Kutunda ne olduğuna bak

Ürün	Oruçluyken
Suya karıştırılmış kreatin monohidrat tozu	Olur
Sade kreatin kapsülleri	Olur
Kreatin jelibonları	Genellikle şekerle yapılır: yeme pencerende al
Antrenman öncesi ürünler ve aromalı karışımlar	Etikette şeker, karbonhidrat ya da eklenmiş protein olup olmadığına bak
Bir shake'e ya da meyve suyuna karıştırılmış kreatin	Orucunu bozar: bozan kreatin değil, shake

Ne zaman alınmalı

Kreatin günler ve haftalar içinde kaslarında birikerek etki eder, bu yüzden onu her gün almak hangi saatte aldığından daha önemlidir. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği, isteğe bağlı olarak dört doza bölünmüş günde yaklaşık 20 g'lık bir yükleme haftasının ardından, kaslarını dolu tutmak için günde 3 ila 5 g öneriyor ².

• Bütün sabah oruç mu tutuyorsun? Ne zaman sana uyarsa bir bardak suya karıştır.
• Kaslarına biraz daha fazlasının ulaşmasını mı istiyorsun? İlk öğününle al: karbonhidratla ya da karbonhidrat ve proteinle birlikte kaslar daha fazla kreatin alır, ancak bu performansta fark yaratmayabilir ^2,1.
• Kas korumak için mi antrenman yapıyorsun? 16:8 uygulayan kişilerde kası ve gücü koruyan şey kuvvet çalışması ve yeterli proteindi ^3,4. Kreatin bir ektir, yerine geçen bir şey değil.

Oruçluyken almak güvenli mi?

Aynı tutum bildirgesi, sağlıklı yetişkinlerde günde 30 g'a kadar ve beş yıla varan sürelerle yapılan çalışmalarda kreatini güvenli ve iyi tolere edilen bir takviye olarak buldu ². İnsanların en çok fark ettiği yan etki biraz kilo artışıdır: bir yükleme haftası vücudunda yarım ila bir litre kadar fazladan su tutabilir. Kilonu takip ediyorsan, yağ olmayan küçük bir sıçrama bekle.

EFSANE

Kreatinin işe yaraması için şeker gerekir, yani aç karnına almak anlamsızdır.

GERÇEK

Bir çalışmada şeker erkeklerin daha fazla kreatin depolamasına yardım etti, ama sade kreatin de kas depolarını artırdı ¹. Depoları zamanla dolduran şey onu her gün almaktır ².

Kaynaklar

1. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-6. doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126