Oruçluyken antrenman

Hem sıkı antrenman yapıp hem oruç tutabilir misin? Evet, bunu gösteren birkaç çalışma var. Ama önemli bir şart var: Kuvvet antrenmanı ve yeterli protein olmadan tek başına oruç, yağla birlikte biraz kas da kaybettirebilir. İşte bu birleşimi doğru yapmakla ilgili araştırmaların söyledikleri.

Korunması gereken şey kas

Kilo verdiğinde bunun bir kısmı neredeyse her zaman kastır. Bu önemli: Kas seni güçlü tutar, metabolizmanı destekler ve yaşlandıkça bağımsız kalmana yardım eder. Oruç bunu tek başına yapmaz, ama yeterince protein almamayı ve vücuduna kası korumasını söyleyen antrenmanı atlamayı kolaylaştırabilir.

Kuvvet antrenmanı ve oruç birlikte çalışır

Kadınlar için de aynısı geçerli. 8 haftalık randomize bir çalışmada ağırlık antrenmanı yapan kadınlar yaklaşık 7,5 saatlik bir pencerede ya da yaklaşık 13 saate yayarak, aynı kalori ve günde kilo başına 1,6 g proteinle yedi. İki grup da benzer şekilde %2–3 yağsız kütle kazandı, aynı miktarda kas yaptı ve aynı ölçüde güçlendi ². Protein ve enerji eşit olduğu sürece yeme penceresinin uzunluğu ilerlemeni engellemiyor gibi görünüyor.

Aç karnına kardiyo: daha fazla yağ yakımı, aynı sonuç

Kahvaltıdan önce egzersiz yapmak popüler, çünkü daha fazla yağ yakar. Bu kısım doğru: 27 çalışmayı inceleyen bir derleme, aç karnına yapılan aerobik egzersizin seans sırasında yemekten sonra yapılan aynı egzersizden birkaç gram daha fazla yağ yaktığını buldu ⁴.

Antrenmanı oruç gününe yerleştirmek

• Kuvvet seanslarını yeme pencerenin yakınına planla, böylece kısa süre sonra proteinli bir öğün gelsin.
• Yürüyüş, yoga ya da 30 dakikalık koşu gibi kısa ya da hafif seanslar orucun herhangi bir anında sorun değil.
• Uzun ya da çok yoğun seanslardan önce ye ya da pencereni tok olacağın şekilde kaydır.
• Kas için antrenman yapıyorsan proteini öğünlerine yay ve günde kilo başına yaklaşık 1,6 g'ı hedefle.
• Antrenmandan önce ve antrenman sırasında su iç, sıcak günlerde ya da uzun seanslarda bir tutam tuz ekle.

EFSANE

Aç karnına antrenman vücudunun kendi kasını yemesine yol açar.

GERÇEK

İnsanların 16:8'i kuvvet antrenmanı ve yeterli proteinle birlikte uyguladığı çalışmalarda kas ve güç korundu ya da arttı ^1,2. Kas için risk aç karnına antrenmandan değil, az proteinden ve kuvvet antrenmanı yapmamaktan gelir.

Kaynaklar

1. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
2. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. doi.org/10.1017/S0007114516003160
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54. doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
6. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054