Edzés böjt közben

Lehet keményen edzeni és közben böjtölni? Igen, és több vizsgálat is mutatja ezt. Van azonban egy fontos csapda: a böjt önmagában, erősítés és elegendő fehérje nélkül, a zsírral együtt némi izomba is kerülhet. Íme, mit mond a kutatás a helyes kombinációról.

Az izmot kell megóvni

Amikor fogysz, a leadott súly egy része szinte mindig izom. Ez számít: az izom erőt ad, támogatja az anyagcserét, és segít megőrizni az önállóságot idősebb korban. A böjt ezt önmagában nem okozza, de könnyebbé teheti, hogy ne egyél elég fehérjét, és kihagyd azt az edzést, amely azt üzeni a testnek, hogy tartsa meg az izmait.

Az erősítés és a böjt együtt működik

Ugyanez igaz a nőkre is. Egy 8 hetes randomizált vizsgálatban erősítő edzésben jártas nők nagyjából 7,5 órás ablakban vagy nagyjából 13 órán át elosztva ettek, ugyanannyi kalóriával és napi 1,6 g fehérjével testsúlykilogrammonként. Mindkét csoport hasonlóan 2–3% zsírmentes tömeget nyert, ugyanannyi izmot épített, és ugyanannyit erősödött ². Amíg a fehérje és az energia azonos, az étkezési ablak hossza láthatóan nem fogja vissza a fejlődést.

Éhgyomri kardió: több elégetett zsír, ugyanaz az eredmény

A reggeli előtti edzés népszerű, mert több zsírt éget. Ez a rész igaz: 27 vizsgálat áttekintése szerint az éhgyomri aerob edzés közben néhány grammal több zsír égett el, mint ugyanannál az edzésnél evés után ⁴.

Hogyan illeszd az edzést a böjtnapodba

• Az erősítő edzéseket az étkezési ablakod közelébe tervezd, hogy hamarosan jöjjön egy fehérjés étkezés.
• A rövid vagy könnyű edzések, például séta, jóga vagy egy 30 perces futás, a böjt bármely pontján rendben vannak.
• Hosszú vagy nagyon intenzív edzések előtt egyél, vagy tedd át az ablakodat úgy, hogy az edzés étkezés után legyen.
• Oszd el a fehérjét az étkezéseid között, és ha izomért edzel, törekedj napi nagyjából 1,6 g-ra kilogrammonként.
• Igyál vizet edzés előtt és közben, és meleg napokon vagy hosszú edzéseken tégy bele egy csipet sót.

MÍTOSZ

Éhgyomri edzéskor a tested a saját izmait eszi meg.

TÉNY

Azokban a vizsgálatokban, ahol a résztvevők a 16:8 mellett erősítettek, és elég fehérjét ettek, az izom és az erő megmaradt vagy nőtt ^1,2. Az izmot a túl kevés fehérje és az erősítés hiánya veszélyezteti, nem az üres gyomorral végzett edzés.

Források

1. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
2. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. doi.org/10.1017/S0007114516003160
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54. doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
6. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054