Тренування під час голодування

Чи можна інтенсивно тренуватися і водночас голодувати? Так, і кілька досліджень це показують. Але є одне важливе застереження: голодування саме по собі, без силових тренувань і достатнього білка, може забирати трохи мʼязів разом із жиром. Ось що кажуть дослідження про те, як правильно поєднати одне з іншим.

Головне – зберегти мʼязи

Коли ти худнеш, частина втраченого майже завжди – мʼязи. Це важливо: мʼязи дають силу, підтримують метаболізм і допомагають зберігати самостійність з віком. Голодування саме по собі цього не спричиняє, але через нього легше недоїсти білка і пропустити тренування, яке каже тілу зберігати мʼязи.

Силові тренування і голодування працюють разом

Те саме стосується жінок. У 8-тижневому рандомізованому дослідженні жінки з досвідом силових тренувань їли у вікні приблизно 7,5 години або впродовж приблизно 13 годин, з однаковими калоріями і 1,6 г білка на кілограм ваги на день. Обидві групи набрали схожі 2–3% безжирової маси, наростили однаково мʼязів і однаково посилилися ². Поки білок і енергія однакові, тривалість вікна харчування, схоже, не гальмує прогрес.

Кардіо натще: більше спаленого жиру, той самий результат

Тренування перед сніданком популярні, бо спалюють більше жиру. Це правда: огляд 27 досліджень виявив, що аеробне навантаження натще спалювало під час заняття на кілька грамів жиру більше, ніж те саме навантаження після їжі ⁴.

Як вписати тренування в день голодування

• Плануй силові заняття близько до вікна харчування, щоб невдовзі після них була їжа з білком.
• Короткі чи легкі заняття, як-от прогулянки, йога чи 30-хвилинна пробіжка, підходять у будь-який момент голодування.
• Перед довгими чи дуже інтенсивними заняттями поїж або перенеси вікно так, щоб бути після їжі.
• Розподіляй білок між прийомами їжі і, якщо тренуєшся заради мʼязів, орієнтуйся на приблизно 1,6 г на кілограм на день.
• Пий воду до і під час тренування, а в спекотні дні чи на довгих заняттях додай дрібку солі.

МІФ

Через тренування натще тіло поїдає власні мʼязи.

ФАКТ

У дослідженнях, де люди дотримувалися 16:8 разом із силовими тренуваннями і достатнім білком, мʼязи й сила збереглися або зросли ^1,2. Ризик для мʼязів – це замало білка і відсутність силових тренувань, а не тренування на порожній шлунок.

Джерела

1. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
2. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. doi.org/10.1017/S0007114516003160
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54. doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
6. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054