Treinar em jejum

Dá para treinar pesado e mesmo assim jejuar? Sim, e vários ensaios mostram isso. Mas há uma ressalva importante: o jejum sozinho, sem treino de força e proteína suficiente, pode fazer você perder um pouco de músculo junto com a gordura. Veja o que a pesquisa diz sobre acertar essa combinação.

O músculo é o que precisa ser protegido

Quando você emagrece, parte do peso quase sempre é músculo. Isso importa: o músculo mantém você forte, ajuda o metabolismo e ajuda você a continuar independente com a idade. O jejum não causa isso sozinho, mas pode facilitar comer pouca proteína e pular o treino que diz ao corpo para manter o músculo.

Treino de força e jejum funcionam juntos

O mesmo vale para mulheres. Num ensaio randomizado de 8 semanas, mulheres que treinam musculação comeram numa janela de cerca de 7,5 horas ou ao longo de cerca de 13 horas, com as mesmas calorias e 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Os dois grupos ganharam de forma parecida 2–3% de massa magra, construíram o mesmo músculo e ficaram mais fortes na mesma medida ². Desde que proteína e energia sejam iguais, o tamanho da janela de alimentação não parece atrapalhar seu progresso.

Cardio em jejum: mais gordura queimada, mesmo resultado

Treinar antes do café da manhã é popular porque queima mais gordura. Essa parte é verdade: uma revisão de 27 estudos descobriu que o exercício aeróbico em jejum queimava alguns gramas a mais de gordura durante o treino do que o mesmo exercício depois de comer ⁴.

Encaixando o treino no seu dia de jejum

• Marque os treinos de força perto da sua janela de alimentação, para uma refeição com proteína vir logo depois.
• Treinos curtos ou leves, como caminhadas, ioga ou uma corrida de 30 minutos, estão liberados em qualquer momento do jejum.
• Para treinos longos ou muito intensos, coma antes ou mude sua janela para estar alimentado.
• Distribua a proteína entre as refeições e mire em cerca de 1,6 g por quilo por dia se você treina para ganhar músculo.
• Beba água antes e durante o treino, e acrescente uma pitada de sal em dias quentes ou treinos longos.

MITO

Treinar em jejum faz o corpo consumir os próprios músculos.

FATO

Em ensaios em que as pessoas fizeram 16:8 com treino de força e proteína suficiente, músculo e força se mantiveram ou aumentaram ^1,2. O risco para o músculo vem de pouca proteína e nenhum treino de força, não de treinar de estômago vazio.

Fontes

1. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
2. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. doi.org/10.1017/S0007114516003160
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54. doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
6. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054