Trainen tijdens het vasten

Kun je hard trainen en toch vasten? Ja, en verschillende onderzoeken laten dat zien. Maar er is één belangrijke kanttekening: vasten op zich, zonder krachttraining en genoeg eiwit, kan je naast vet ook wat spieren kosten. Dit zegt onderzoek over hoe je de combinatie goed aanpakt.

Spieren zijn wat je moet beschermen

Als je afvalt, is een deel daarvan bijna altijd spier. Dat doet ertoe: spieren houden je sterk, ondersteunen je stofwisseling en helpen je zelfstandig te blijven naarmate je ouder wordt. Vasten veroorzaakt dat niet op zichzelf, maar het kan het makkelijker maken om te weinig eiwit te eten en de training over te slaan die je lichaam vertelt zijn spieren te houden.

Krachttraining en vasten werken samen

Voor vrouwen geldt hetzelfde. In een gerandomiseerd onderzoek van 8 weken aten krachtgetrainde vrouwen binnen een venster van ongeveer 7,5 uur of verspreid over ongeveer 13 uur, met dezelfde calorieën en 1,6 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Beide groepen wonnen vergelijkbaar 2–3% vetvrije massa, bouwden evenveel spier op en werden evenveel sterker ². Zolang eiwit en energie gelijk zijn, lijkt de lengte van het eetvenster je vooruitgang niet te remmen.

Nuchter cardio: meer vet verbrand, zelfde resultaat

Sporten voor het ontbijt is populair omdat het meer vet verbrandt. Dat klopt: een overzicht van 27 onderzoeken vond dat aerobe training in nuchtere toestand tijdens de training een paar gram meer vet verbrandde dan dezelfde training na het eten ⁴.

Training inpassen in je vastendag

• Plan krachttrainingen dicht bij je eetvenster, zodat er snel een maaltijd met eiwit volgt.
• Korte of lichte trainingen, zoals wandelen, yoga of 30 minuten hardlopen, kunnen op elk moment van je vasten.
• Eet vóór lange of zeer intensieve trainingen, of verschuif je venster zodat je gegeten hebt.
• Verdeel je eiwit over je maaltijden en mik op ongeveer 1,6 g per kilo per dag als je traint voor spiermassa.
• Drink water voor en tijdens het trainen, en doe er op warme dagen of bij lange trainingen een snufje zout bij.

MYTHE

Nuchter trainen laat je lichaam zijn eigen spieren opeten.

FEIT

In onderzoeken waarin mensen 16:8 combineerden met krachttraining en genoeg eiwit, bleven spieren en kracht behouden of namen ze toe ^1,2. Het risico voor je spieren komt van te weinig eiwit en geen krachttraining, niet van trainen op een lege maag.

Bronnen

1. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
2. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. doi.org/10.1017/S0007114516003160
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54. doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
6. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054