फ़ास्टिंग के दौरान कसरत

क्या ज़ोरदार कसरत के साथ फ़ास्ट भी किया जा सकता है? हाँ, और कई ट्रायल यह दिखाते हैं। लेकिन एक अहम बात है: बिना स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और भरपूर प्रोटीन के, सिर्फ़ फ़ास्टिंग से फ़ैट के साथ कुछ मांसपेशी भी जा सकती है। यहाँ है कि सही तालमेल के बारे में शोध क्या कहता है।

बचाना है मांसपेशी को

वज़न घटने पर उसका कुछ हिस्सा लगभग हमेशा मांसपेशी होता है। यह मायने रखता है: मांसपेशियाँ ताक़त देती हैं, मेटाबॉलिज़्म सँभालती हैं और उम्र बढ़ने पर आत्मनिर्भर बने रहने में मदद करती हैं। फ़ास्टिंग अपने आप ऐसा नहीं करती, लेकिन इससे प्रोटीन कम पड़ना और वह कसरत छूट जाना आसान हो सकता है जो शरीर से मांसपेशी बनाए रखने को कहती है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और फ़ास्टिंग साथ काम करती हैं

महिलाओं पर भी यही लागू होता है। 8 हफ़्ते के एक रैंडमाइज़्ड ट्रायल में रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग करने वाली महिलाओं ने लगभग 7.5 घंटे की विंडो में या लगभग 13 घंटों में खाया, उतनी ही कैलोरी और रोज़ हर किलो वज़न पर 1.6 ग्राम प्रोटीन के साथ। दोनों समूहों ने लगभग 2–3% लीन मास बढ़ाया, बराबर मांसपेशी बनाई और बराबर ताक़त बढ़ी ²। जब तक प्रोटीन और ऊर्जा बराबर हैं, खाने की विंडो की लंबाई प्रगति नहीं रोकती लगती।

ख़ाली पेट कार्डियो: ज़्यादा फ़ैट जला, नतीजा वही

नाश्ते से पहले कसरत लोकप्रिय है क्योंकि इससे ज़्यादा फ़ैट जलता है। यह बात सच है: 27 अध्ययनों की एक समीक्षा में पाया गया कि ख़ाली पेट एरोबिक कसरत ने सेशन के दौरान खाने के बाद की उसी कसरत से कुछ ग्राम ज़्यादा फ़ैट जलाया ⁴।

फ़ास्टिंग वाले दिन में कसरत कैसे फ़िट करें

• स्ट्रेंथ सेशन खाने की विंडो के पास रखो, ताकि जल्द ही प्रोटीन वाला भोजन मिले।
• छोटे या हल्के सेशन, जैसे सैर, योग या 30 मिनट की दौड़, फ़ास्ट के किसी भी समय ठीक हैं।
• लंबे या बहुत तेज़ सेशन से पहले खाओ, या विंडो ऐसे खिसकाओ कि कसरत खाने के बाद हो।
• प्रोटीन को भोजनों में बाँटो, और मांसपेशी के लिए ट्रेनिंग कर रहे हो तो रोज़ लगभग 1.6 ग्राम प्रति किलो का लक्ष्य रखो।
• ट्रेनिंग से पहले और दौरान पानी पियो, और गर्म दिनों या लंबे सेशन में चुटकी भर नमक डालो।

मिथक

ख़ाली पेट कसरत से शरीर अपनी ही मांसपेशियाँ खाने लगता है।

तथ्य

जिन ट्रायल में लोगों ने भरपूर प्रोटीन के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और 16:8 साथ अपनाया, उनमें मांसपेशी और ताक़त बनी रही या बढ़ी ^1,2। मांसपेशी को ख़तरा कम प्रोटीन और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग न करने से है, ख़ाली पेट कसरत से नहीं।

स्रोत

1. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
2. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. doi.org/10.1017/S0007114516003160
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54. doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
6. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054