Fasting Tracker

运动、睡眠与生活

断食期间训练

力量训练、有氧运动和进食时机，让断食助力你的训练，而不是让你流失肌肉

中级4分钟6个来源

能一边高强度训练一边断食吗？可以，好几项试验都证明了这一点。但有一个重要前提：只断食、不做力量训练也不摄入足够蛋白质，可能会让你在减掉脂肪的同时也流失一些肌肉。下面来看看研究对如何正确搭配的说法。

要保护的是肌肉

减重时，减掉的体重里几乎总有一部分是肌肉。这很重要：肌肉让你保持强壮，支撑新陈代谢，并帮助你在变老时保持自理能力。断食本身不会导致这一点，但它可能让你更容易吃不够蛋白质，或者跳过那些告诉身体要保住肌肉的训练。

力量训练和断食相辅相成

女性也是如此。在一项为期8周的随机试验中，有力量训练基础的女性分别在约7.5小时的窗口内进食，或把进食分散在约13小时内，热量相同，蛋白质为每天每公斤体重1.6克。两组的瘦体重都相似地增加了2–3%，增肌量相同，力量提升也相同 2。只要蛋白质和能量一致，进食窗口的长短似乎不会拖慢你的进步。

空腹有氧：燃烧更多脂肪，结果却一样

早餐前运动很受欢迎，因为它能燃烧更多脂肪。这一点没错：一篇涵盖27项研究的综述发现，空腹做有氧运动，在运动过程中比进食后做同样的运动多燃烧几克脂肪 4。

把训练安排进断食日

  • 把力量训练安排在进食时段附近，这样训练后不久就能吃上一顿含蛋白质的饭。
  • 散步、瑜伽或30分钟跑步这类短时或轻松的运动，在断食的任何时候都可以进行。
  • 长时间或高强度训练前，先吃东西，或者调整进食时段，让自己处于饱腹状态。
  • 如果你是为了增肌而训练，把蛋白质分配到各餐中，目标是每天每公斤体重约1.6克。
  • 训练前和训练中都要喝水，天热或长时间训练时加一小撮盐。
误区
空腹训练会让身体消耗自己的肌肉。
事实
在人们将16:8与力量训练和足够蛋白质结合的试验中，肌肉和力量都得以保持甚至增加 1,2。肌肉流失的风险来自蛋白质不足和不做力量训练，而不是空腹训练。

参考文献

  1. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  2. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. doi.org/10.1017/S0007114516003160
  5. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54. doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
  6. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。