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我需要多少蛋白质？

根据体重算出每天的克数，以及进食窗口里每盘该放多少

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计算器如何运作

它把你的体重乘以研究中的三个数字。美国和加拿大的推荐膳食供给量是每天每公斤体重 0.8 克蛋白质：这是满足基本需求的最低量，如果你在增强力量，很可能不够 1。一篇减重研究综述把每天每公斤 1.2 到 1.6 克与更好的食欲控制和体重管理联系在一起 2。然后它把这个范围分配到进食窗口里的两到三餐。你输入的任何内容都不会离开你的浏览器。

每天和每餐的蛋白质量，按每公斤 1.2 到 1.6 克计算
你的体重最低量（0.8 克/公斤）1.2 到 1.6 克/公斤每餐，2 餐每餐，3 餐
55 公斤（121 磅）44 克66 到 88 克33 到 44 克22 到 29 克
70 公斤（154 磅）56 克84 到 112 克42 到 56 克28 到 37 克
85 公斤（187 磅）68 克102 到 136 克51 到 68 克34 到 45 克
100 公斤（220 磅）80 克120 到 160 克60 到 80 克40 到 53 克

为什么断食时蛋白质更重要

较短的进食窗口通常意味着更少的餐次，而蛋白质是最容易吃不够的营养素。这很重要，因为当你吃得更少时，蛋白质能帮你保住肌肉。多项荟萃分析发现，在热量相同的情况下，用于减重的高蛋白饮食比低蛋白饮食减掉的脂肪更多，保住的瘦体重也更多。蛋白质还能让一餐更顶饱，不过它对之后进食量的影响不大 2。在一项为期 12 周的试验中，只是在中午到晚上 8 点之间进食的人，流失的瘦体重比一日三餐的人更多，主要来自手臂和腿部 3。

如果你做力量训练

一项纳入 49 项试验、1,863 人的荟萃分析发现，额外的蛋白质能增加肌肉和力量的增长，而肌肉的增长在每天每公斤约 1.6 克时趋于平稳。这个估计并不确定：它的范围约从 1.0 到 2.2 克，所以作者建议，想要尽可能增肌的人可以吃到 2.2 克 1。

放进你的进食窗口

  1. 每一餐都以一种蛋白质食物为主：鸡蛋、鱼、肉、豆腐、希腊酸奶、茅屋奶酪或豆类。
  2. 用一顿富含蛋白质的饭结束断食。每餐目标至少 25 到 30 克 2。
  3. 不用担心一大份会浪费：运动后摄入 100 克的剂量，持续作用了 12 小时以上 4。
  4. 如果你的窗口能吃三餐，就把蛋白质分散到三餐里：一项研究中，四份适量的效果胜过两大份 5。
  5. 蛋白奶昔要放在进食窗口里喝：它会打破断食。

如果你需要减掉很多体重，请问营养师该用哪个体重来计算，因为按目前体重算出的数字可能比你需要的高。餐食灵感请看间歇性断食该吃什么和指南蛋白质与肌肉。

参考文献

  1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  2. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。