كم من البروتين أحتاج؟

كم من البروتين تحتاج؟

الوحداتمتري (كغ، سم)أمريكي (رطل، قدم، بوصة)وزنكالوجبات في نافذة أكلكوجبتانثلاث وجبات

املأ النموذج لترى النتيجة.

يُحسب في متصفحك. لا يُرسل أي شيء تدخله إلى أي مكان.

كيف تعمل الحاسبة

تضرب وزنك في ثلاثة أرقام من الأبحاث. المدخول الغذائي الموصى به في الولايات المتحدة وكندا 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا: حد أدنى للاحتياجات الأساسية، وغالبًا أقل من اللازم إن كنت تبني قوتك ¹. وربطت مراجعة لأبحاث خسارة الوزن بين 1.2 و1.6 غرام لكل كيلوغرام يوميًا وتحكم أفضل في الشهية وإدارة أفضل للوزن ². ثم تقسم النطاق على الوجبتين أو الثلاث في نافذة أكلك. لا يغادر أي شيء تُدخله متصفحك.

وزنك	الحد الأدنى (0.8 غ/كغ)	1.2 إلى 1.6 غ/كغ	لكل وجبة، وجبتان	لكل وجبة، 3 وجبات
55 كغ (121 رطلًا)	44 غ	66 إلى 88 غ	33 إلى 44 غ	22 إلى 29 غ
70 كغ (154 رطلًا)	56 غ	84 إلى 112 غ	42 إلى 56 غ	28 إلى 37 غ
85 كغ (187 رطلًا)	68 غ	102 إلى 136 غ	51 إلى 68 غ	34 إلى 45 غ
100 كغ (220 رطلًا)	80 غ	120 إلى 160 غ	60 إلى 80 غ	40 إلى 53 غ

لماذا يزداد البروتين أهمية حين تصوم

نافذة الأكل الأقصر تعني عادة وجبات أقل، والبروتين أسهل العناصر الغذائية نقصًا. وهذا مهم، لأن البروتين يساعدك على الحفاظ على عضلاتك حين تأكل أقل. وجدت عدة تحليلات تلوية أن الحميات الأعلى بروتينًا لخسارة الوزن أدت إلى خسارة دهون أكبر وحافظت على كتلة خالية من الدهون أكثر من الحميات الأقل بروتينًا بالسعرات نفسها. والبروتين يجعل الوجبات أكثر إشباعًا أيضًا، وإن كان أثره في كمية ما يأكله الناس لاحقًا متواضعًا ². وفي تجربة مدتها 12 أسبوعًا، خسر من أكلوا ببساطة بين الظهر والثامنة مساءً كتلة خالية من الدهون أكثر ممن أكلوا ثلاث وجبات يوميًا، معظمها من أذرعهم وأرجلهم ³.

إن كنت تمارس تمارين القوة

وجد تحليل تلوي لـ49 تجربة شملت 1863 شخصًا أن البروتين الإضافي عزّز مكاسب العضلات والقوة، وأن مكاسب العضلات استقرت عند نحو 1.6 غرام لكل كيلوغرام يوميًا. لكن هذا التقدير لم يكن مؤكدًا: امتد نطاقه من نحو 1.0 إلى 2.2 غرام، لذا اقترح المؤلفون ما يصل إلى 2.2 غرام لكل من يحاول بناء أكبر قدر ممكن من العضلات ¹.

إدخاله في نافذتك

إن كان لديك وزن كبير تريد خسارته، فاسأل أخصائي تغذية عن الوزن الذي تعتمده في الحساب، فالرقم المبني على وزنك الحالي قد يكون أعلى مما تحتاج. ولأفكار الوجبات، راجع ماذا تأكل في الصيام المتقطع ودليل البروتين والعضلات.

المصادر

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
2. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
5. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897