De combien de protéines ai-je besoin ?

De combien de protéines as-tu besoin ?

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Comment marche le calculateur

Il multiplie ton poids par trois chiffres tirés de la recherche. L'apport nutritionnel recommandé aux États-Unis et au Canada est de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel par jour : un minimum pour les besoins de base, et sans doute trop peu si tu développes ta force ¹. Une revue de la recherche sur la perte de poids a associé 1,2 à 1,6 g par kilo et par jour à un meilleur contrôle de l'appétit et du poids ². Il répartit ensuite cette fourchette sur les deux ou trois repas de ta fenêtre alimentaire. Rien de ce que tu saisis ne quitte ton navigateur.

Ton poids	Minimum (0,8 g/kg)	1,2 à 1,6 g/kg	Par repas, 2 repas	Par repas, 3 repas
55 kg (121 lb)	44 g	66 à 88 g	33 à 44 g	22 à 29 g
70 kg (154 lb)	56 g	84 à 112 g	42 à 56 g	28 à 37 g
85 kg (187 lb)	68 g	102 à 136 g	51 à 68 g	34 à 45 g
100 kg (220 lb)	80 g	120 à 160 g	60 à 80 g	40 à 53 g

Pourquoi les protéines comptent plus quand tu jeûnes

Une fenêtre alimentaire plus courte veut en général dire moins de repas, et les protéines sont le nutriment qui manque le plus facilement. C'est important, car quand tu manges moins, les protéines t'aident à garder ton muscle. Plusieurs méta-analyses ont montré que les régimes amaigrissants plus riches en protéines faisaient perdre plus de graisse et préservaient plus de masse maigre que les régimes moins protéinés aux mêmes calories. Les protéines rendent aussi les repas plus rassasiants, même si l'effet sur ce que les gens mangent ensuite est modeste ². Dans un essai de 12 semaines, les personnes qui mangeaient simplement entre midi et 20 h ont perdu plus de masse maigre que celles qui prenaient trois repas par jour, surtout aux bras et aux jambes ³.

Si tu fais de la musculation

Une méta-analyse de 49 essais portant sur 1 863 personnes a montré qu'un supplément de protéines augmentait les gains de muscle et de force, et que les gains musculaires plafonnaient vers 1,6 g par kilo et par jour. Cette estimation était incertaine : sa fourchette allait d'environ 1,0 à 2,2 g, si bien que les auteurs suggéraient jusqu'à 2,2 g pour qui veut construire le plus de muscle possible ¹.

Les caser dans ta fenêtre

Si tu as beaucoup de poids à perdre, demande à un diététicien quel poids utiliser, car un chiffre basé sur ton poids actuel peut être plus élevé que nécessaire. Pour des idées de repas, lis que manger pendant le jeûne intermittent et le guide Protéines et muscles.

Sources

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
2. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
5. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897