Programmes de jeûne
Les programmes de jeûne intermittent, comparés
D'un 13:11 tout en douceur à un jeûne de 36 heures : combien de temps tu jeûnes, quand tu manges et comment choisir celui que tu tiendras
Un programme de jeûne intermittent porte le nom de ses deux chiffres : les heures de jeûne, puis les heures où tu manges. Un programme 16:8 jeûne 16 heures et place tous les repas dans les 8 autres. Les programmes plus longs sautent des repas entiers, voire des journées entières. Le programme compte moins qu'on ne le croit : une fenêtre de jeûne aide surtout parce qu'elle permet de manger moins sans compter les calories, et le programme qui marche, c'est celui que tu peux tenir 1,2.
| Programme | Jeûne | Repas | Niveau | Étape atteinte | Dans l'app |
|---|---|---|---|---|---|
| 13:11 Circadien | 13 h | 11 h | Débutant | Changement de carburant | Gratuit |
| 14:10 Début en douceur | 14 h | 10 h | Débutant | Changement de carburant | Gratuit |
| 16:8 Leangains | 16 h | 8 h | Intermédiaire | Combustion des graisses | Gratuit |
| 18:6 Brûleur de graisses | 18 h | 6 h | Intermédiaire | Combustion des graisses | Gratuit |
| 20:4 Guerrier | 20 h | 4 h | Avancé | Combustion des graisses | Pro |
| OMAD, Un repas par jour | 23 h | 1 h | Avancé | Combustion des graisses | Pro |
| 24 heures, Journée complète | 24 h | Aucun ce jour-là | Expert | Cétose | Pro |
| 36 heures, Jeûne du moine | 36 h | Aucun pendant un jour et demi | Expert | Autophagie | Pro |
Comment choisir
- Commence par 13:11 ou 14:10 si tu n'as jamais jeûné. L'essentiel du jeûne se passe pendant ton sommeil.
- Passe au 16:8 après une ou deux semaines confortables, si tu le souhaites. C'est le programme quotidien le plus étudié 3,4.
- N'essaie le 18:6 ou le 20:4 qu'une fois le 16:8 devenu facile. Avec des fenêtres plus courtes, il est plus difficile de manger assez de protéines 5.
- Considère les jeûnes de 24 et 36 heures comme occasionnels, pas quotidiens, et augmente progressivement.
- Choisis une fenêtre alimentaire qui s'adapte à ta vie. Si tu peux, termine de manger en début de soirée 6,7.
Les programmes comparés
- 16:8 ou 18:6 : quel programme de jeûne est le meilleur ?Deux heures d'écart : comment se comparent le 16:8 et le 18:6, ce que montre la recherche et comment choisir
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- Le régime 5:2Cinq jours normaux et deux jours à faibles calories par semaine : ce que c'est, ce qu'ont trouvé les essais et comment il se compare
- Le jeûne un jour sur deuxUn jour de jeûne tous les deux jours : ce qu'ont trouvé les essais, la difficulté à tenir et comment rester en sécurité
Sources
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
- Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Un mot sur la santé
Fasting Tracker est conçu pour le bien-être général et n'est pas un dispositif médical. Le jeûne ne convient pas à tout le monde : parle d'abord à ton médecin si tu es enceinte, diabétique, as des antécédents de troubles alimentaires ou prends des médicaments, ainsi qu'avant tout jeûne prolongé.