Fasting Tracker

Programmes de jeûne · Intermédiaire

Le jeûne intermittent 16:8

Un jeûne de 16 heures et une fenêtre alimentaire de 8 heures : le programme le plus populaire, et le plus étudié

C'est quoi, le 16:8 ?

16:8, c'est 16 heures de jeûne et une fenêtre alimentaire de 8 heures. C'est le programme le plus populaire, et Fasting Tracker le propose comme point de départ à beaucoup de gens (il s'appelle Leangains dans l'app). La plupart le font en sautant le petit-déjeuner et en mangeant entre midi et 20 h, mais n'importe quelles 8 heures qui conviennent à ta journée font l'affaire.

Exemples d'horaires 16:8
Fenêtre alimentaireJeûneIdéal pour
De 8 h à 16 hDe 16 h à 8 hCeux qui mangent tôt ; peut-être le mieux pour ton horloge biologique 5
De 10 h à 18 hDe 18 h à 10 hUn petit-déjeuner tardif et un dîner tôt
De 12 h à 20 hDe 20 h à 12 hSauter le petit-déjeuner, le plus courant

Ce que ton corps peut faire en 16 heures

Vers 12 heures, le glycogène de ton foie s'épuise et ton corps se tourne davantage vers les graisses. À 16 heures, les graisses sont une source d'énergie majeure, et ton foie commence à en transformer une partie en cétones 1. La plupart des programmes quotidiens, comme le 16:8, se situent juste au début de ce basculement, et le répètent chaque jour sans l'effort des longs jeûnes 6.

  1. 0 hGlycémie en hausseTon corps digère ton dernier repas et utilise cette énergie. L'insuline est élevée.
  2. 4 hGlycémie en baisseLa glycémie revient à la normale et l'insuline commence à baisser.
  3. 12 hChangement de carburantLe glycogène de ton foie baisse, alors ton corps commence à se tourner vers les graisses comme carburant.
  4. 16 hCombustion des graissesTon corps commence à brûler ses graisses stockées pour produire de l'énergie. Pense à boire !

Ce qu'ont trouvé les essais

Le 16:8 est le programme quotidien le plus étudié, et les résultats sont honnêtes plutôt que magiques. Une revue parapluie de 130 essais randomisés a trouvé de vrais bénéfices pour le poids, la masse grasse, le cholestérol, la glycémie et la tension, mais la plupart des données étaient de faible qualité, issues de petites études courtes 7.

Étude clé

Le 16:8 seul n'a pas battu trois repas par jour

  • Essai randomisé
  • 116 adultes
  • 12 semaines

Les personnes qui mangeaient entre midi et 20 h, sans autre conseil, n'ont pas perdu plus de poids que celles qui prenaient trois repas par jour, et elles ont perdu plus de masse maigre aux bras et aux jambes.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

La leçon n'est pas que le 16:8 ne marche pas. C'est que la fenêtre marche en t'aidant à manger moins, et qu'elle marche mieux avec des protéines et de la musculation. Chez des hommes et des femmes entraînés en musculation, le 16:8 à calories et protéines égales a préservé muscle et force 3,4.

Ce que tu peux boire

L'eau, l'eau gazeuse, le café noir et le thé nature conviennent pendant le jeûne. Le lait, le sucre, les jus et les shakes protéinés le rompent 8,9. Consulte ce qui rompt le jeûne pour les zones grises, comme les sodas light et un nuage de lait.

Comment commencer

  1. Si tu n'as jamais jeûné, passe d'abord une semaine en 13:11 ou en 14:10.
  2. Choisis tes 8 heures et garde-les identiques chaque jour.
  3. Romps ton jeûne avec un repas construit autour des protéines, des légumes et des fibres 10.
  4. Fais un peu de musculation deux ou trois fois par semaine pour protéger tes muscles 3.
  5. Attends-toi à ce que la première semaine soit la plus dure ; la faim se calme quand ton corps apprend le nouveau rythme 11.

Sources

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  9. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  12. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Un mot sur la santé

Fasting Tracker est conçu pour le bien-être général et n'est pas un dispositif médical. Le jeûne ne convient pas à tout le monde : parle d'abord à ton médecin si tu es enceinte, diabétique, as des antécédents de troubles alimentaires ou prends des médicaments, ainsi qu'avant tout jeûne prolongé.