Fasting Tracker

תוכניות צום · בינוני

צום לסירוגין 16:8

צום של 16 שעות וחלון אכילה של 8 שעות: התוכנית הפופולרית ביותר, וזו שנחקרה הכי הרבה

מה זה 16:8?

16:8 פירושו 16 שעות צום וחלון אכילה של 8 שעות. זו התוכנית הפופולרית ביותר, ו־Fasting Tracker מציעה אותה לאנשים רבים כנקודת פתיחה (באפליקציה היא נקראת Leangains). רוב האנשים עושים אותה על ידי דילוג על ארוחת הבוקר ואכילה בין 12:00 ל־20:00, אבל כל 8 שעות שמתאימות ליום שלכם יעבדו.

לוחות זמנים לדוגמה ל־16:8
חלון אכילהצוםמתאים ל
8:00 עד 16:0016:00 עד 8:00מי שאוכלים מוקדם; אולי הכי מתאים לשעון הביולוגי 5
10:00 עד 18:0018:00 עד 10:00ארוחת בוקר מאוחרת וארוחת ערב מוקדמת
12:00 עד 20:0020:00 עד 12:00דילוג על ארוחת הבוקר, הנפוץ ביותר

מה הגוף עשוי לעשות ב־16 שעות

בסביבות השעה ה־12 הגליקוגן בכבד מתמעט והגוף פונה יותר לשומן. עד השעה ה־16 השומן הוא מקור אנרגיה מרכזי, והכבד מתחיל להפוך חלק ממנו לקטונים 1. רוב התוכניות היומיות, כמו 16:8, נמצאות בדיוק בתחילת המעבר הזה וחוזרות עליו כל יום בלי המאמץ של צומות ארוכים 6.

  1. 0 שע׳הסוכר בדם עולההגוף מעכל את הארוחה האחרונה ומשתמש באנרגיה הזו. האינסולין גבוה.
  2. 4 שע׳הסוכר בדם יורדהסוכר בדם חוזר לנורמה והאינסולין מתחיל לרדת.
  3. 12 שע׳החלפת דלקהגליקוגן בכבד הולך ואוזל, ולכן הגוף מתחיל לעבור לשומן כדלק.
  4. 16 שע׳שריפת שומןהגוף מתחיל לשרוף שומן אגור לאנרגיה. לשתות מים!

מה הניסויים מצאו

16:8 היא התוכנית היומית שנחקרה הכי הרבה, והתוצאות כנות ולא קסומות. סקירת־על של 130 ניסויים אקראיים מצאה יתרונות אמיתיים למשקל, לשומן בגוף, לכולסטרול, לסוכר בדם וללחץ הדם, אבל רוב הראיות היו באיכות נמוכה, ממחקרים קטנים וקצרים 7.

מחקר מפתח

16:8 לבדו לא עלה על שלוש ארוחות ביום

  • ניסוי אקראי
  • 116 מבוגרים
  • 12 שבועות

מי שאכלו בין 12:00 ל־20:00, בלי שום עצה נוספת, לא ירדו במשקל יותר ממי שאכלו שלוש ארוחות ביום, ואיבדו יותר מסה רזה מהידיים והרגליים.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

המסקנה היא לא ש־16:8 לא עובד. אלא שהחלון עובד כי הוא עוזר לאכול פחות, ושהוא עובד הכי טוב עם חלבון ואימוני כוח. אצל גברים ונשים שמתאמנים באימוני התנגדות, 16:8 עם אותן קלוריות ואותו חלבון שמר על השרירים ועל הכוח 3,4.

מה אפשר לשתות

מים, מים מוגזים, קפה שחור ותה בלי תוספות בסדר במהלך הצום. חלב, סוכר, מיץ ושייקים של חלבון שוברים אותו 8,9. ראו מה שובר צום לגבי האזורים האפורים, כמו משקה קל דיאטטי וקצת חלב.

איך מתחילים

  1. אם מעולם לא צמתם, העבירו קודם שבוע עם 13:11 או 14:10.
  2. בחרו את 8 השעות שלכם ושמרו עליהן קבועות כל יום.
  3. שברו את הצום בארוחה שמבוססת על חלבון, ירקות וסיבים 10.
  4. עשו קצת אימוני כוח פעמיים־שלוש בשבוע כדי להגן על השרירים 3.
  5. צפו שהשבוע הראשון יהיה הקשה ביותר; הרעב נרגע כשהגוף לומד את הקצב החדש 11.

מקורות

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  9. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  12. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

כמה מילים על בריאות

Fasting Tracker נועדה לרווחה כללית ואינה מכשיר רפואי. צום לא מתאים לכולם: כדאי להתייעץ קודם עם רופא בהיריון, בסוכרת, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, וגם לפני כל צום ממושך.