מה שובר צום (ומה לא)

זו השאלה שכולם שואלים בשבוע הראשון: מותר לי את זה? התשובה הכנה היא שזה תלוי למה צמים. אם המטרה היא פשוט לאכול פחות, כמה קלוריות פה ושם כמעט לא משנות. אם רוצים שהגוף יפעל בזמן הצום על שומן מאוחסן, הכי חשוב לשמור על אינסולין נמוך, כי האינסולין הוא האות שאומר לתאים לאגור דלק במקום לשחרר אותו. המאמר הזה ממיין את החשודים הרגילים לפי מה שמחקרים מראים שהם עושים.

למה האינסולין הוא הקו שחשוב

בזמן הצום האינסולין יורד, ורקמת השומן מתחילה לשחרר חומצות שומן שהשרירים והכבד שורפים. כל מה שמעלה שוב את האינסולין מאט את השחרור הזה, גם אם יש בו מעט קלוריות. לכן צום הוא לא רק עניין של קלוריות: כפית סוכר וכפית שמן זית משפיעות בצורה שונה מאוד, אף שבשמן יש יותר אנרגיה.

בסדר בזמן צום

• מים, רגילים או מוגזים. אפשר להוסיף פרוסות לימון לטעם.
• קפה שחור, חם או קר.
• תה רגיל, תה ירוק וחליטות צמחים, בלי סוכר או דבש.
• קורט מלח או אלקטרוליטים בלי סוכר בצומות ארוכים יותר.
• התרופות הקבועות. אף פעם לא לשנות אותן כדי להתאים לצום בלי לשאול את הרופא.

הקפה עושה יותר מלהחזיק חברה. במחקר מעבדה, קפאין הכפיל את קצב שחרור השומן לדם והעלה את צריכת האנרגיה ב־13% בשעות שאחרי ⁷. המינון היה גבוה, בערך כמו בכמה כוסות חזקות, כך שכוס אחת עושה פחות. אבל הכיוון ברור: קפה שחור עובד עם הצום, לא נגדו.

שובר את הצום

• מיצים, משקאות קלים, שייקים וכל דבר עם סוכר או דבש.
• חלב, שמנת או משקאות צמחיים בקפה, יותר מטיפה.
• שייקים של חלבון, קולגן ומשקאות חומצות אמינו.
• ציר עצמות: יש בו חלבון וקצת קלוריות.
• חטיפים בכל גודל, כולל פירות ואגוזים.
• אלכוהול.

החלב ראוי לאזכור מיוחד. במחקר שוודי, חלב ומי גבינה העלו את הסוכר בדם הרבה פחות מלחם לבן, ובכל זאת מי הגבינה שחררו 90% יותר אינסולין ². זה שימושי אחרי אימון, כשרוצים לבנות מחדש שריר. בזמן צום, זה בדיוק מה שמנסים להימנע ממנו.

האזור האפור: ממתיקים

בממתיקים המדע נעשה מעניין, כי התשובה משתנה עם הזמן. ביום שבו שותים אותו, משקה ממותק בלי קלוריות נראה תמים. בניסוי בריטי, בליעת סוכרלוז לא העלתה אינסולין או הורמוני מעי, וגם רק לטעום ולירוק לא השפיע ³. בסינגפור, משקאות שהומתקו באספרטיים, בסטיביה או בפרי הנזיר לא גרמו לקפיצה בסוכר ובאינסולין שמשקה ממותק בסוכר גרם ⁴.

מקורות

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
4. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
5. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
6. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
7. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40