Ce întrerupe postul (și ce nu)

E întrebarea pe care o pune toată lumea în prima săptămână: am voie cu asta? Răspunsul cinstit e că depinde de ce ții post. Dacă scopul e doar să mănânci mai puțin, câteva calorii ici și colo contează foarte puțin. Dacă vrei ca organismul să funcționeze în timpul postului pe grăsimea stocată, cel mai important e să ții insulina jos, pentru că insulina e semnalul care le spune celulelor să stocheze combustibil în loc să-l elibereze. Articolul ăsta îi sortează pe suspecții obișnuiți după ce arată studiile că fac.

De ce insulina e linia care contează

În timpul postului, insulina scade, iar țesutul adipos începe să elibereze acizi grași pe care îi ard mușchii și ficatul. Orice face insulina să crească din nou încetinește această eliberare, chiar dacă are puține calorii. De aceea un post nu ține doar de calorii: o linguriță de zahăr și una de ulei de măsline au efecte foarte diferite, deși uleiul are mai multă energie.

În regulă în timpul postului

• Apă, plată sau minerală. Pune felii de lămâie pentru gust, dacă vrei.
• Cafea neagră, caldă sau rece.
• Ceai simplu, ceai verde și ceaiuri de plante, fără zahăr sau miere.
• Un vârf de cuțit de sare sau electroliți fără zahăr la posturile mai lungi.
• Medicamentele tale obișnuite. Nu le schimba niciodată ca să se potrivească unui post fără să întrebi medicul.

Cafeaua face mai mult decât să-ți țină companie. Într-un studiu de laborator, cofeina a dublat ritmul în care grăsimea era eliberată în sânge și a crescut consumul de energie cu 13% în orele următoare ⁷. Doza a fost mare, cam cât în câteva cești tari, așa că o singură cafea face mai puțin. Dar direcția e clară: cafeaua neagră lucrează cu postul tău, nu împotriva lui.

Întrerupe postul

• Suc, băuturi răcoritoare, smoothie-uri și orice cu zahăr sau miere.
• Lapte, frișcă sau lapte vegetal în cafea, mai mult de un strop.
• Shake-uri proteice, colagen și băuturi cu aminoacizi.
• Supa de oase: are proteine și ceva calorii.
• Gustări de orice mărime, inclusiv fructe și nuci.
• Alcoolul.

Laptele merită o mențiune specială. Într-un studiu suedez, laptele și zerul au crescut glicemia mult mai puțin decât pâinea albă, totuși zerul a eliberat cu 90% mai multă insulină ². E util după antrenament, când vrei să refaci mușchii. În timpul postului, e exact ce încerci să eviți.

Zona gri: îndulcitorii

La îndulcitori știința devine interesantă, pentru că răspunsul se schimbă în timp. În ziua în care o bei, o băutură îndulcită fără calorii pare inofensivă. Într-un studiu britanic, sucraloza înghițită n-a crescut insulina sau hormonii intestinali, iar doar gustată și scuipată n-a avut niciun efect ³. În Singapore, băuturile îndulcite cu aspartam, stevia sau monk fruit n-au provocat creșterea glicemiei și a insulinei pe care a provocat-o o băutură cu zahăr ⁴.

Surse

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
4. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
5. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
6. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
7. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40