Întrerup îndulcitorii postul?

Îndulcitor cu îndulcitor

Îndulcitor	Calorii	În timpul postului
Stevia, fructul călugărului	Niciunul	Fără salt de insulină într-un studiu 2; în regulă în cantități mici
Sucraloză	Niciunul	Fără salt luată singură 1; folosită zilnic timp de săptămâni, a scăzut sensibilitatea la insulină 3,4
Aspartam	Practic deloc în cantitățile folosite	Fără salt într-un studiu 2
Eritritol	Deloc 5	Probabil nu-ți afectează postul; siguranța pe termen lung e o întrebare deschisă 6
Xilitol, sorbitol, maltitol	Cam 2,4 pe gram 5	Puțin, ca în guma de mestecat, e în regulă; cantitățile mai mari se adună
Plicuri de masă și siropuri	Verifică eticheta	Conțin adesea dextroză sau maltodextrină, care sunt zaharuri
Miere, agave, zahăr de cocos	Ca zahărul	Îți întrerup postul

Pe moment: niciun salt de insulină

Într-un studiu britanic, sucraloza înghițită n-a crescut insulina sau hormonii intestinali, iar simplul gust, cu scuipat apoi, n-a avut nici el efect ¹. În Singapore, băuturile îndulcite cu aspartam, stevia sau fructul călugărului n-au produs creșterea de glicemie și insulină pe care a produs-o o băutură cu zahăr ². O cafea îndulcită sau o băutură dietetică nu-ți strică postul.

Partea delicată: zahărul adevărat și obiceiul zilnic

Lucrurile arată altfel când un îndulcitor se întâlnește cu zahăr adevărat. La persoane cu obezitate care nu consumau de obicei îndulcitori, o băutură cu sucraloză luată înaintea uneia cu glucoză a crescut răspunsul insulinei cu 20% ⁷. Iar efectul pare să se acumuleze în timp.

Au fost studii mici și scurte și nu dovedesc că îndulcitorii îți fac rău. Sunt însă un motiv bun să nu te bazezi pe băuturi dulci ca să treci prin fiecare post.

Eritritolul: zero calorii, o întrebare deschisă

În UE, eritritolul are zero calorii pe etichete ⁵, ceea ce îl face popular în produsele cu puțin zahăr. În 2023, cercetătorii au observat că oamenii cu mai mult eritritol în sânge au avut mai multe infarcturi și accidente vasculare cerebrale în trei ani, iar la 8 voluntari sănătoși o băutură cu eritritol a menținut nivelurile din sânge ridicate mai mult de două zile ⁶. Persoanele studiate erau deja investigate pentru boli de inimă, iar o asociere ca aceasta nu poate arăta cauza și efectul. E un motiv de moderație, nu de alarmă.

Te ajută îndulcitorii să slăbești?

Nu atât cât ai spera. În 2023, Organizația Mondială a Sănătății a recomandat să nu se folosească îndulcitori fără zahăr pentru controlul greutății, după ce o analiză n-a găsit niciun beneficiu pe termen lung pentru grăsimea corporală. E o recomandare condiționată și nu se aplică persoanelor care au deja diabet ⁸. În studiul din Singapore, cei care au băut o băutură îndulcită pur și simplu au mâncat mai mult la prânz ².

MIT

Doar gustul dulce face corpul să elibereze insulină.

ADEVĂR

Într-un studiu britanic, gustarea sucralozei și scuiparea ei n-au schimbat insulina sau hormonii intestinali și nici înghițirea ei ¹.

Răspunsul practic: dacă o cafea îndulcită te ajută să-ți atingi obiectivul, nu-ți strică postul. Încearcă să ai nevoie de ea tot mai rar. Apa, apa carbogazoasă, cafeaua neagră și ceaiul simplu sunt alegerile cele mai curate.

Surse

1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
5. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
6. Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023;29(3):710-718. doi.org/10.1038/s41591-023-02223-9
7. Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, et al. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530-5. doi.org/10.2337/dc12-2221
8. World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. 15 May 2023. www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline