Bryter sötningsmedel en fasta?

Sötningsmedel för sötningsmedel

Sötningsmedel	Kalorier	Under fastan
Stevia, munkfrukt	Ingen	Ingen insulintopp i en studie 2; går bra i små mängder
Sukralos	Ingen	Ingen topp ensamt 1; daglig användning i veckor sänkte insulinkänsligheten 3,4
Aspartam	Praktiskt taget inga i de mängder som används	Ingen topp i en studie 2
Erytritol	Inga 5	Påverkar troligen inte din fasta; långsiktig säkerhet är en öppen fråga 6
Xylitol, sorbitol, maltitol	Cirka 2,4 per gram 5	Lite, som i tuggummi, går bra; större mängder blir mycket
Sötningspåsar och siraper	Kolla etiketten	Innehåller ofta dextros eller maltodextrin, som är sockerarter
Honung, agave, kokossocker	Som socker	Bryter din fasta

I stunden: ingen insulintopp

I en brittisk studie höjde nedsvalt sukralos varken insulinet eller tarmhormonerna, och att bara smaka och spotta ut det hade inte heller någon effekt ¹. I Singapore gav drycker sötade med aspartam, stevia eller munkfrukt inte den höjning av blodsocker och insulin som en sockrad dryck gav ². Ett sötat kaffe eller en lightdryck förstör inte din fasta.

Haken: riktigt socker och dagliga vanor

Det ser annorlunda ut när ett sötningsmedel möter riktigt socker. Hos personer med fetma som vanligtvis inte använde sötningsmedel höjde en sukralosdryck före en glukosdryck insulinsvaret med 20 % ⁷. Och effekten verkar byggas upp med tiden.

Det var små, korta studier, och de bevisar inte att sötningsmedel skadar dig. De är ett bra skäl att inte förlita sig på söta drycker för att ta sig igenom varje fasta.

Erytritol: noll kalorier, en öppen fråga

Erytritol räknas som noll kalorier på livsmedelsetiketter i EU ⁵, vilket gör det populärt i produkter med lite socker. 2023 fann forskare att personer med mer erytritol i blodet hade fler hjärtinfarkter och stroke under tre år, och hos 8 friska frivilliga höll en erytritoldryck blodnivåerna höga i mer än två dygn ⁶. De studerade personerna undersöktes redan för hjärtsjukdom, och ett samband som detta kan inte visa orsak och verkan. Det är ett skäl till måttlighet, inte till oro.

Hjälper sötningsmedel dig att gå ner i vikt?

Inte så mycket som man skulle hoppas. 2023 avrådde Världshälsoorganisationen från att använda sötningsmedel utan socker för att kontrollera vikten, efter att en översikt inte fann någon långsiktig nytta för kroppsfettet. Det är en villkorad rekommendation, och den gäller inte personer som redan har diabetes ⁸. I studien från Singapore åt de som fått en sötad dryck helt enkelt mer till lunch ².

MYT

Bara den söta smaken får kroppen att frisätta insulin.

FAKTA

I en brittisk studie ändrade det varken insulin eller tarmhormoner att smaka på sukralos och spotta ut det, och inte heller att svälja det ¹.

Det praktiska svaret: om ett sötat kaffe hjälper dig att nå ditt mål förstör det inte din fasta. Sikta på att behöva det mindre med tiden. Vatten, kolsyrat vatten, svart kaffe och vanligt te är de renaste valen.

Källor

1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
5. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
6. Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023;29(3):710-718. doi.org/10.1038/s41591-023-02223-9
7. Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, et al. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530-5. doi.org/10.2337/dc12-2221
8. World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. 15 May 2023. www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline