Breken zoetstoffen je vasten?

Zoetstof voor zoetstof

Zoetstof	Calorieën	Tijdens het vasten
Stevia, monniksvrucht	Geen	Geen insulinepiek in een studie 2; prima in kleine hoeveelheden
Sucralose	Geen	Los geen piek 1; wekenlang dagelijks gebruik verlaagde de insulinegevoeligheid 3,4
Aspartaam	Vrijwel geen bij de gebruikte hoeveelheden	Geen piek in een studie 2
Erytritol	Geen 5	Heeft waarschijnlijk geen invloed op je vasten; de veiligheid op lange termijn is een open vraag 6
Xylitol, sorbitol, maltitol	Ongeveer 2,4 per gram 5	Een beetje, zoals in kauwgom, is prima; grotere hoeveelheden tellen op
Zoetjeszakjes en siropen	Kijk op het etiket	Bevatten vaak dextrose of maltodextrine, en dat zijn suikers
Honing, agave, kokosbloesemsuiker	Net als suiker	Breken je vasten

Op de dag zelf: geen insulinepiek

In een Britse studie verhoogde ingeslikte sucralose de insuline en darmhormonen niet, en het alleen proeven en weer uitspugen had ook geen effect ¹. In Singapore gaven drankjes gezoet met aspartaam, stevia of monniksvrucht niet de stijging van bloedsuiker en insuline die een suikerrijk drankje wel gaf ². Een gezoete koffie of light drankje maakt je vasten niet ongedaan.

Het addertje: echte suiker en dagelijkse gewoontes

Het ziet er anders uit als een zoetstof echte suiker tegenkomt. Bij mensen met obesitas die normaal geen zoetstoffen gebruikten, verhoogde een sucralosedrankje vóór een glucosedrankje de insulinerespons met 20% ⁷. En het effect lijkt zich in de loop van de tijd op te bouwen.

Dit waren kleine, korte studies, en ze bewijzen niet dat zoetstoffen je schaden. Ze zijn wel een goede reden om niet bij elke vastenperiode op zoete drankjes te leunen.

Erytritol: nul calorieën, één open vraag

Erytritol telt in de EU als nul calorieën op voedseletiketten ⁵, en daarom is het populair in suikerarme producten. In 2023 ontdekten onderzoekers dat mensen met meer erytritol in hun bloed over drie jaar meer hartaanvallen en beroertes hadden, en bij 8 gezonde vrijwilligers hield een erytritoldrankje de bloedwaarden meer dan twee dagen hoog ⁶. De onderzochte mensen werden al gecontroleerd op hartziekten, en zo'n verband kan geen oorzaak en gevolg aantonen. Het is een reden voor matigheid, niet voor paniek.

Helpen zoetstoffen bij afvallen?

Niet zo veel als je zou hopen. In 2023 raadde de Wereldgezondheidsorganisatie af om suikervrije zoetstoffen te gebruiken om je gewicht onder controle te houden, nadat een review geen voordeel op lange termijn vond voor lichaamsvet. Het is een voorwaardelijke aanbeveling, en hij geldt niet voor mensen die al diabetes hebben ⁸. In de studie in Singapore aten mensen na een gezoet drankje gewoon meer bij de lunch ².

MYTHE

Alleen al een zoete smaak laat je lichaam insuline aanmaken.

FEIT

In een Britse studie veranderde sucralose proeven en uitspugen niets aan insuline of darmhormonen, en inslikken ook niet ¹.

Het praktische antwoord: als een gezoete koffie je helpt je doel te halen, maakt die je vasten niet ongedaan. Probeer hem na verloop van tijd minder nodig te hebben. Water, bruiswater, zwarte koffie en pure thee zijn de zuiverste keuzes.

Bronnen

1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
5. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
6. Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023;29(3):710-718. doi.org/10.1038/s41591-023-02223-9
7. Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, et al. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530-5. doi.org/10.2337/dc12-2221
8. World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. 15 May 2023. www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline