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快问快答

甜味剂会打破断食吗？

零热量甜味剂当天不会让胰岛素飙升。小包代糖、糖醇和每天的习惯会改变情况

逐一看甜味剂

每种甜味剂对断食的影响
甜味剂热量断食期间
甜菊糖、罗汉果无试验中未引起胰岛素峰值 2；少量没问题
三氯蔗糖无单独摄入不会引起峰值 1；连续几周每天使用会降低胰岛素敏感性 3,4
阿斯巴甜按常用量几乎没有试验中未引起峰值 2
赤藓糖醇无 5不太可能影响断食；长期安全性尚无定论 6
木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇每克约 2.4 千卡 5像口香糖里那样少量没问题；量大了就会累积
小包代糖和糖浆看标签常含葡萄糖或麦芽糊精，它们都是糖
蜂蜜、龙舌兰糖浆、椰子糖和糖一样会打破断食

当天：没有胰岛素峰值

在一项英国试验中，吞下三氯蔗糖既没有升高胰岛素，也没有升高肠道激素；只是尝一尝再吐掉也没有影响 1。在新加坡，用阿斯巴甜、甜菊糖或罗汉果调味的饮料，没有像含糖饮料那样让血糖和胰岛素上升 2。一杯加了甜味剂的咖啡或一罐无糖饮料，不会让你的断食前功尽弃。

问题在于：真正的糖和每天的习惯

当甜味剂遇上真正的糖，情况就不一样了。在平时不吃甜味剂的肥胖人群中，先喝一杯三氯蔗糖饮料再喝葡萄糖饮料，胰岛素反应会高出 20% 7。而且这种影响似乎会随时间累积。

关键研究

连续两周摄入三氯蔗糖

  • 随机对照试验
  • 66 名健康成年人
  • 14天

很少使用甜味剂的成年人每天从小包中摄入三氯蔗糖，或者什么都不吃。摄入三氯蔗糖的一组胰岛素敏感性的中位数下降了 18%，而另一组只下降了 3%。另一项为期 4 周的三氯蔗糖试验也发现了类似的下降 4。

Romo-Romo et al., Am J Clin Nutr 2018

这些都是规模小、时间短的试验，并不能证明甜味剂对你有害。但它们是一个好理由：不要每次断食都靠甜饮料撑过去。

赤藓糖醇：零热量，一个悬而未决的问题

在欧盟，赤藓糖醇在食品标签上按零热量计算 5，所以它在低糖产品中很受欢迎。2023 年，研究人员发现，血液中赤藓糖醇较多的人，三年内发生心脏病和中风的情况更多；在 8 名健康志愿者中，一杯赤藓糖醇饮料让血液中的水平保持高位两天以上 6。被研究的人原本就在接受心脏病检查，而这样的关联并不能说明因果关系。这是适量的理由，而不是恐慌的理由。

甜味剂能帮你减重吗？

没有你希望的那么有效。2023 年，一篇综述发现非糖甜味剂对体脂没有长期益处，世界卫生组织随后建议不要用它们来控制体重。这是一项有条件的建议，不适用于已经患有糖尿病的人 8。在新加坡的试验中，喝了甜味饮料的人午餐时干脆吃得更多 2。

误区
光是甜味就会让身体释放胰岛素。
事实
在一项英国试验中，尝一尝三氯蔗糖再吐掉，并没有改变胰岛素或肠道激素，吞下去也没有 1。

实际的答案是：如果一杯加了甜味剂的咖啡能帮你达到目标，它不会让断食前功尽弃。试着慢慢减少对它的依赖。水、气泡水、黑咖啡和无糖茶是最纯粹的选择。

参考文献

  1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
  2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
  3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
  4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
  5. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
  6. Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023;29(3):710-718. doi.org/10.1038/s41591-023-02223-9
  7. Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, et al. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530-5. doi.org/10.2337/dc12-2221
  8. World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. 15 May 2023. www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。