Fasting Tracker

快问快答

无糖汽水会打破断食吗？

当天来看，不会让胰岛素飙升。变成每天的习惯，情况就不同了

当天：没有胰岛素峰值

在一项英国试验中，吞下三氯蔗糖既没有升高胰岛素，也没有升高肠道激素；只是尝一尝再吐掉也没有影响 1。在新加坡，用阿斯巴甜、甜菊糖或罗汉果调味的饮料，没有引起含糖饮料那样的血糖和胰岛素峰值 2。

关键研究

甜味剂最终并没有省下热量

  • 随机试验
  • 30 名健康男性
  • 比较了 4 种饮料

喝了零热量甜饮料的人午餐吃得更多，足以把省下的热量补回来。到一天结束时，总摄入量和喝含糖饮料时一样。

Tey et al., Int J Obes 2017

作为习惯：需要谨慎的理由

当甜味剂遇上真正的糖，或者变成每天的习惯时，情况就不一样了。在平时不吃甜味剂的肥胖人群中，在喝葡萄糖饮料之前先喝一杯含三氯蔗糖的饮料，胰岛素反应升高了 20% 5。在两项针对健康成年人的随机试验中，连续两到四周每天摄入三氯蔗糖降低了胰岛素敏感性，也就是说，身体需要更多胰岛素才能完成同样的工作 3,4。

这些都是小型、短期的研究，并不能证明无糖汽水会伤害你。如果某个难熬的下午一罐能帮到你，它不会让你的断食前功尽弃。如果你发现自己每天需要好几罐，加柠檬的气泡水是更好的习惯。

误区
低于 50 千卡的东西都不算数。
事实
这条流行的规则没有任何研究支持。重要的是食物在体内起什么作用，而不只是它的热量：高蛋白食物释放的胰岛素，远超其热量所能暗示的 6。如果你想要一条简单的规则，那就只喝完全没有热量的饮料。

参考文献

  1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
  2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
  3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
  4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
  5. Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, et al. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530-5. doi.org/10.2337/dc12-2221
  6. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。