Чи порушує голодування дієтична газована вода?

У моменті: без стрибка інсуліну

У британському дослідженні ковтання сукралози не підвищувало ні інсулін, ні кишкові гормони, а якщо її лише скуштувати й виплюнути, ефекту теж не було ¹. У Сінгапурі напої з аспартамом, стевією чи архатом не викликали стрибка цукру й інсуліну, який викликав солодкий напій ².

Як звичка: привід для обережності

Усе інакше, коли замінник цукру зустрічається зі справжнім цукром або стає щоденною звичкою. У людей з ожирінням, які зазвичай не вживали замінників цукру, напій із сукралозою перед напоєм з глюкозою підвищив інсулінову відповідь на 20% ⁵. А у двох рандомізованих дослідженнях зі здоровими дорослими щоденне вживання сукралози протягом двох-чотирьох тижнів знизило чутливість до інсуліну: організму було потрібно більше інсуліну для тієї самої роботи ^3,4.

Це були невеликі й короткі дослідження, і вони не доводять, що дієтична газована вода тобі зашкодить. Якщо одна бляшанка допомагає у важкий день, голодування вона не зведе нанівець. Якщо ж ти помічаєш, що тобі потрібно кілька на день, газована вода з лимоном буде вдалішою звичкою.

МІФ

Усе, що менше 50 калорій, не рахується.

ФАКТ

За цим популярним правилом немає жодного дослідження. Важливо, що робить продукт, а не лише його калорії: білкові продукти викликають набагато більше інсуліну, ніж можна очікувати з їхніх калорій ⁶. Якщо потрібне просте правило, обирай напої взагалі без калорій.

Джерела

1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
5. Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, et al. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530-5. doi.org/10.2337/dc12-2221
6. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264