Що порушує голодування (а що ні)

Це питання ставить кожен у перший тиждень: а це можна? Чесна відповідь: залежить від того, навіщо ти голодуєш. Якщо мета – просто їсти менше, кілька калорій тут і там майже нічого не важать. Якщо хочеш, щоб тіло під час голодування працювало на запасах жиру, найважливіше – тримати інсулін низьким, бо інсулін – це сигнал, який каже клітинам зберігати паливо, а не вивільняти його. Ця стаття розкладає звичних підозрюваних за тим, що вони роблять, згідно з дослідженнями.

Чому межа проходить саме по інсуліну

Поки ти голодуєш, інсулін знижується, і жирова тканина починає вивільняти жирні кислоти, які спалюють мʼязи і печінка. Усе, що знову піднімає інсулін, сповільнює це вивільнення, навіть якщо калорій мало. Тому голодування – не лише про калорії: ложка цукру і ложка оливкової олії діють зовсім по-різному, хоча в олії більше енергії.

Можна під час голодування

• Вода, негазована чи газована. Для смаку можна додати скибочки лимона.
• Чорна кава, гаряча чи холодна.
• Звичайний чай, зелений чай і травʼяні настої, без цукру й меду.
• Дрібка солі чи електроліти без цукру під час довших голодувань.
• Твої звичні ліки. Ніколи не змінюй їх під голодування, не порадившись із лікарем.

Кава не лише складає компанію. У лабораторному дослідженні кофеїн подвоїв швидкість вивільнення жиру в кров і підвищив витрату енергії на 13% протягом наступних годин ⁷. Доза була великою, приблизно як у кількох міцних чашках, тож одна кава діє слабше. Але напрям зрозумілий: чорна кава працює разом із голодуванням, а не проти нього.

Порушує голодування

• Сік, солодкі газовані напої, смузі і все з цукром чи медом.
• Молоко, вершки чи рослинне молоко в каві, більше за маленький хлюп.
• Протеїнові коктейлі, колаген і напої з амінокислотами.
• Кістковий бульйон: у ньому є білок і трохи калорій.
• Перекуси будь-якого розміру, зокрема фрукти й горіхи.
• Алкоголь.

Окремо варто сказати про молоко. У шведському дослідженні молоко і сироватковий протеїн давали набагато менший підйом цукру в крові, ніж білий хліб, а проте сироватка викликала на 90% більше інсуліну ². Це корисно після тренування, коли хочеш відновити мʼязи. Під час голодування це саме те, чого намагаєшся уникнути.

Сіра зона: підсолоджувачі

З підсолоджувачами наука стає цікавою, бо відповідь змінюється з часом. У день, коли його пʼєш, підсолоджений напій без калорій здається нешкідливим. У британському дослідженні проковтнута сукралоза не підвищила інсулін чи кишкові гормони, а якщо її лише скуштувати й виплюнути – теж ніякого ефекту ³. У Сінгапурі напої з аспартамом, стевією чи архатом не викликали стрибка цукру й інсуліну, який давав солодкий напій ⁴.

Джерела

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
4. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
5. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
6. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
7. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40