Вода, сіль і електроліти

Деякі з найпоширеніших скарг під час довших голодувань, як-от тупий головний біль, млявість чи легке запаморочення, коли встаєш, часто списують на голод. Багато з них більше повʼязані з водою і сіллю. Голодування змінює те, як нирки поводяться з натрієм, і на довших голодуваннях це накопичується. Добра новина: з цим легко впоратися, коли розумієш, що відбувається.

Чому під час голодування втрачається сіль

Інсулін найбільше відомий тим, що керує цукром у крові, але він також спілкується з нирками. У класичному експерименті підвищення інсуліну при стабільному цукрі майже вдвічі зменшило кількість натрію, яку люди виводили із сечею, і калію теж ¹. Інакше кажучи, після їжі інсулін каже ниркам тримати сіль і воду в організмі.

Як відчувається легке зневоднення

Не треба сильно зневоднитися, щоб це помітити. Коли молоді жінки втратили трохи більше 1% ваги у вигляді води, вони повідомляли про більше головного болю, більше втоми, гірший настрій і що їм важче зосереджуватися на завданнях, хоча більшість тестів мислення не змінилася ⁴.

Кава зараховується

Тож ранкова кава не працює проти тебе. Просто вона не має бути єдиним напоєм: тримай поруч і воду.

Що робити залежно від голодування

• Голодування на 12–16 годин: пий воду, коли хочеться, і трохи більше в спеку чи під час тренувань. Звичайна їжа дає потрібну сіль і калій.
• Голодування на 18–24 години: тримай пляшку води при собі. Якщо болить голова або паморочиться, коли встаєш, деяким допомагає дрібка солі у воді.
• Голодування довше за добу: втрати натрію і рідини накопичуються. Плануй їх з лікарем, особливо якщо приймаєш будь-які ліки.
• У вікні харчування їж овочі, фрукти, бобові, йогурт і горіхи, багаті на калій і магній.

МІФ

Кожен, хто голодує, потребує електролітних добавок.

ФАКТ

Для щоденних голодувань на 12–16 годин немає доказів, що добавки потрібні. Ти їси щодня, і їжа відновлює втрачене. Вони стають кориснішими при голодуваннях на добу і довше, у спеку чи при важких тренуваннях.

Джерела

1. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
2. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
6. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325