Скільки води треба пити?

Скільки води тобі потрібно?

ТиЖінкаЧоловікТренування на день, у хвилинахПогодаПомірна чи прохолоднаСпекотно або ти сильно пітнієш

Заповни форму, щоб побачити результат.

Розраховується в браузері. Нічого з введеного нікуди не надсилається.

Як працює калькулятор

Європейські експерти з безпечності харчових продуктів встановили адекватне споживання загальної води 2,0 літра на день для жінок і 2,5 літра для чоловіків. Сюди входить вода з напоїв і з їжі, за помірного клімату й помірної активності ¹. В американських опитуваннях приблизно пʼята частина спожитої води припадала на їжу ², тож калькулятор бере 80% європейської цифри як обʼєм пиття: близько 1,6 літра (54 унції) для жінок і 2,0 літра (68 унцій) для чоловіків. Потім він додає 500 мл (17 унцій) на кожну годину тренування і, якщо ти обереш, 500 мл на спекотний день. Нічого із введеного не залишає твій браузер.

	Жінки	Чоловіки
Європа: загальна вода, напої та їжа 1	2,0 л	2,5 л
США: загальна вода, напої та їжа, молоді дорослі 2	2,7 л	3,7 л
США: з них із напоїв 2	2,2 л	3,0 л
Відправна точка цього калькулятора для напоїв	1,6 л (54 унції)	2,0 л (68 унцій)

Жодна з цифр не є суворим мінімумом. Європейська здебільшого заснована на тому, скільки насправді споживають здорові люди ¹, а американські експерти виявили, що з дня на день спрага і напої під час їжі підтримують у більшості людей добрий водний баланс ².

Тренування і спека

Потовиділення в людей дуже різне. Бігуни на довгі дистанції часто втрачають із потом близько 0,7 літра на годину (жінки) і до 1,0 літра на годину (чоловіки), а люди, що працюють у пустельній спеці, 0,3–1,2 літра на годину ². Спортивні науковці радять зважуватися до і після тренування, щоб дізнатися свою швидкість потовиділення, і намагатися не втрачати більше 2% ваги. Вони також попереджають, що пити більше, ніж втрачаєш із потом, – головна причина небезпечно низького натрію в крові під час довгих змагань ³. Тому калькулятор додає обережні 500 мл на годину, нижче за більшість виміряних показників потовиділення, і обережні 500 мл на спекотний день: решту підкаже спрага.

Кава й чай рахуються

Каву не треба рахувати втратою рідини. У 50 чоловіків, які зазвичай пили каву, чотири чашки на день протягом трьох днів підтримували водний баланс так само добре, як та сама кількість води ⁴. Чай без добавок і чорна кава рахуються, і ні те, ні інше не порушує голодування. Дивись чи порушує голодування чай?.

Вода під час голодування

Коли під час голодування інсулін знижується, нирки виводять більше натрію і води, що йде разом із ним ^5,6. В одному дослідженні навіть втрата води трохи більше ніж 1% маси тіла призводила до частішого головного болю, втоми й пригніченого настрою ⁷. Якщо зʼявився тупий головний біль під час голодування, спершу випий велику склянку води: у більшості людей головний біль від нестачі води минає протягом 30 хвилин ⁸. Світло-жовта сеча – простий знак того, що ти пʼєш достатньо.

У Fasting Tracker є денна ціль із води, для початку 2000 мл або 64 унції, і її можна змінити під себе. Записуй склянку в застосунку, у віджеті чи на Apple Watch і дивись, як наповнюється день.

Джерела

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2010;8(3):1459. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. doi.org/10.17226/10925
3. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
7. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x