Fasting Tracker

เครื่องมือฟรี

ควรดื่มน้ำวันละเท่าไร

ปริมาณที่ควรดื่มต่อวันจากค่าอ้างอิงทางการ บวกเพิ่มสำหรับการออกกำลังกายและวันที่อากาศร้อน

คุณต้องการน้ำเท่าไร

กรอกแบบฟอร์มเพื่อดูผลลัพธ์

คำนวณในเบราว์เซอร์ของคุณ ไม่มีข้อมูลที่คุณใส่ถูกส่งไปที่ไหน

เครื่องคำนวณทำงานอย่างไร

ผู้เชี่ยวชาญด้านความปลอดภัยอาหารของยุโรปกำหนดปริมาณน้ำทั้งหมดที่เพียงพอไว้วันละ 2.0 ลิตรสำหรับผู้หญิง และ 2.5 ลิตรสำหรับผู้ชาย ซึ่งนับน้ำจากเครื่องดื่มและจากอาหาร ในสภาพอากาศและการเคลื่อนไหวระดับปานกลาง 1 จากการสำรวจในสหรัฐฯ น้ำราวหนึ่งในห้าที่คนได้รับมาจากอาหาร 2 เครื่องคำนวณจึงใช้ 80% ของตัวเลขยุโรปเป็นปริมาณที่ควรดื่ม ราว 1.6 ลิตร (54 oz) สำหรับผู้หญิง และ 2.0 ลิตร (68 oz) สำหรับผู้ชาย จากนั้นเพิ่ม 500 มล. (17 oz) ต่อการออกกำลังกายทุกหนึ่งชั่วโมง และถ้าคุณเลือก เพิ่มอีก 500 มล. สำหรับวันที่อากาศร้อน ไม่มีข้อมูลใดที่คุณกรอกออกจากเบราว์เซอร์ของคุณ

ปริมาณน้ำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ สองแบบ
ผู้หญิงผู้ชาย
ยุโรป: น้ำทั้งหมด จากเครื่องดื่มและอาหาร 12.0 ลิตร2.5 ลิตร
สหรัฐฯ: น้ำทั้งหมด จากเครื่องดื่มและอาหาร ผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาว 22.7 ลิตร3.7 ลิตร
สหรัฐฯ: ในจำนวนนี้มาจากเครื่องดื่ม 22.2 ลิตร3.0 ลิตร
จุดเริ่มต้นของเครื่องคำนวณนี้สำหรับเครื่องดื่ม1.6 ลิตร (54 oz)2.0 ลิตร (68 oz)

ทั้งสองตัวเลขไม่ใช่ค่าขั้นต่ำที่เคร่งครัด ตัวเลขของยุโรปอิงจากปริมาณที่คนสุขภาพดีได้รับจริงเป็นส่วนใหญ่ 1 และผู้เชี่ยวชาญสหรัฐฯ พบว่าในแต่ละวัน ความกระหายและเครื่องดื่มพร้อมมื้ออาหารช่วยให้คนส่วนใหญ่ได้รับน้ำเพียงพอ 2

การออกกำลังกายและอากาศร้อน

เหงื่อของแต่ละคนต่างกันมาก นักวิ่งระยะไกลมักเสียเหงื่อราว 0.7 ลิตรต่อชั่วโมง (ผู้หญิง) ถึง 1.0 ลิตรต่อชั่วโมง (ผู้ชาย) และคนที่ทำงานกลางความร้อนในทะเลทราย 0.3 ถึง 1.2 ลิตรต่อชั่วโมง 2 นักวิทยาศาสตร์การกีฬาแนะนำให้ชั่งน้ำหนักก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อรู้อัตราเหงื่อของตัวเอง และพยายามไม่ให้น้ำหนักลดเกิน 2% ของน้ำหนักตัว พวกเขายังเตือนว่าการดื่มน้ำมากกว่าเหงื่อที่เสียไปคือสาเหตุหลักของโซเดียมในเลือดต่ำอันตรายระหว่างกิจกรรมที่ใช้เวลานาน 3 นั่นคือเหตุผลที่เครื่องคำนวณเพิ่มอย่างระมัดระวัง 500 มล. ต่อชั่วโมง ต่ำกว่าอัตราเหงื่อที่วัดได้ส่วนใหญ่ และเพิ่ม 500 มล. อย่างระมัดระวังสำหรับวันที่อากาศร้อน ส่วนที่เหลือให้ความกระหายเป็นตัวบอก

กาแฟและชานับรวมด้วย

คุณไม่ต้องนับกาแฟเป็นการเสียน้ำ ในผู้ชาย 50 คนที่ดื่มกาแฟเป็นประจำ การดื่มวันละสี่แก้วเป็นเวลาสามวันทำให้ได้รับน้ำเพียงพอเท่ากับน้ำเปล่าปริมาณเท่ากัน 4 ชาไม่ใส่อะไรและกาแฟดำนับรวมได้ และไม่ทำให้เลิกอดอาหาร ดู ชาทำให้เลิกอดอาหารไหม

น้ำระหว่างอดอาหาร

เมื่ออินซูลินลดลงระหว่างอดอาหาร ไตจะปล่อยโซเดียมพร้อมน้ำที่ติดไปด้วยออกมามากขึ้น 5,6 แม้การเสียน้ำเพียงมากกว่า 1% ของน้ำหนักตัวเล็กน้อยก็ทำให้ปวดหัว อ่อนล้า และอารมณ์ไม่ดีมากขึ้นในงานวิจัยหนึ่ง 7 ถ้าคุณ ปวดหัวระหว่างอดอาหาร แบบตื้อๆ ให้ดื่มน้ำแก้วใหญ่ก่อน สำหรับคนส่วนใหญ่ อาการปวดหัวจากการขาดน้ำจะดีขึ้นภายใน 30 นาที 8 ปัสสาวะสีเหลืองอ่อนเป็นสัญญาณง่ายๆ ว่าคุณดื่มน้ำพอ

Fasting Tracker มีเป้าหมายน้ำรายวัน เริ่มต้นที่ 2,000 มล. หรือ 64 oz ซึ่งคุณเปลี่ยนให้เหมาะกับตัวเองได้ บันทึกน้ำทีละแก้วจากแอป วิดเจ็ต หรือ Apple Watch แล้วดูวันของคุณค่อยๆ เต็ม

แหล่งอ้างอิง

  1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2010;8(3):1459. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
  2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. doi.org/10.17226/10925
  3. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
  4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
  5. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x

เรื่องสุขภาพ

Fasting Tracker ออกแบบมาเพื่อสุขภาวะทั่วไป และไม่ใช่เครื่องมือแพทย์ การอดอาหารไม่เหมาะกับทุกคน: ปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าคุณตั้งครรภ์ เป็นเบาหวาน เคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ และก่อนการอดอาหารนานๆ ทุกครั้ง