Tôi nên uống bao nhiêu nước?

Bạn cần bao nhiêu nước?

Bạn làNữNamThời gian tập luyện mỗi ngày, tính bằng phútThời tiếtÔn hòa hoặc mátNóng, hoặc bạn ra nhiều mồ hôi

Điền vào biểu mẫu để xem kết quả.

Tính trong trình duyệt của bạn. Không có gì bạn nhập được gửi đi đâu cả.

Cách máy tính hoạt động

Các chuyên gia an toàn thực phẩm châu Âu đặt mức tiêu thụ đầy đủ của tổng lượng nước là 2,0 lít mỗi ngày cho nữ và 2,5 lít cho nam. Con số đó tính nước từ đồ uống và từ thức ăn, trong khí hậu ôn hòa với mức vận động vừa phải ¹. Trong các khảo sát ở Mỹ, khoảng một phần năm lượng nước người ta nạp vào đến từ thức ăn ², nên công cụ lấy 80% con số châu Âu làm lượng cần uống: khoảng 1,6 lít (54 oz) cho nữ và 2,0 lít (68 oz) cho nam. Sau đó nó cộng thêm 500 ml (17 oz) cho mỗi giờ tập luyện và, nếu bạn chọn, 500 ml cho ngày nóng. Không dữ liệu nào bạn nhập rời khỏi trình duyệt của bạn.

	Nữ	Nam
Châu Âu: tổng lượng nước, đồ uống và thức ăn 1	2,0 L	2,5 L
Mỹ: tổng lượng nước, đồ uống và thức ăn, người trẻ trưởng thành 2	2,7 L	3,7 L
Mỹ: trong đó từ đồ uống 2	2,2 L	3,0 L
Điểm khởi đầu cho đồ uống của công cụ này	1,6 L (54 oz)	2,0 L (68 oz)

Không con số nào là mức tối thiểu cứng nhắc. Con số châu Âu chủ yếu dựa trên lượng người khỏe mạnh thực sự nạp vào ¹, và các chuyên gia Mỹ thấy rằng hằng ngày, cơn khát và đồ uống trong bữa ăn giữ cho đa số mọi người đủ nước ².

Tập luyện và thời tiết nóng

Lượng mồ hôi khác nhau rất nhiều giữa mỗi người. Người chạy đường dài thường ra khoảng 0,7 lít mồ hôi mỗi giờ (nữ) đến 1,0 lít mỗi giờ (nam), và người làm việc dưới cái nóng sa mạc 0,3 đến 1,2 lít mỗi giờ ². Các nhà khoa học thể thao gợi ý cân trước và sau khi tập để biết tốc độ ra mồ hôi của mình, và cố không mất quá 2% cân nặng. Họ cũng cảnh báo rằng uống nhiều hơn lượng mồ hôi mất đi là nguyên nhân chính gây natri máu thấp nguy hiểm trong các sự kiện kéo dài ³. Vì thế công cụ thận trọng cộng thêm 500 ml mỗi giờ, thấp hơn hầu hết tốc độ ra mồ hôi đo được, và thận trọng cộng 500 ml cho ngày nóng: phần còn lại hãy để cơn khát dẫn đường.

Cà phê và trà được tính

Bạn không cần coi cà phê là thứ làm mất nước. Ở 50 người đàn ông thường uống cà phê, bốn cốc mỗi ngày trong ba ngày giữ họ đủ nước như cùng lượng nước lọc ⁴. Trà không đường và cà phê đen đều được tính, và không thứ nào phá vỡ đợt nhịn. Xem trà có phá vỡ đợt nhịn ăn không?.

Nước khi nhịn ăn

Khi insulin giảm trong lúc nhịn, thận thải ra nhiều natri hơn cùng lượng nước đi kèm ^5,6. Ngay cả mất chỉ hơn 1% cân nặng dưới dạng nước cũng gây đau đầu, mệt mỏi và tâm trạng kém nhiều hơn trong một nghiên cứu ⁷. Nếu bạn bị đau đầu khi nhịn ăn âm ỉ, hãy uống một ly nước lớn trước: với đa số mọi người, cơn đau đầu do thiếu nước dịu đi trong vòng 30 phút ⁸. Nước tiểu màu vàng nhạt là dấu hiệu đơn giản cho thấy bạn uống đủ.

Fasting Tracker có mục tiêu uống nước hằng ngày, khởi đầu là 2.000 ml hoặc 64 oz, bạn có thể đổi cho hợp với mình. Ghi lại một ly từ ứng dụng, tiện ích hoặc Apple Watch và nhìn ngày của bạn đầy dần.

Nguồn

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2010;8(3):1459. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. doi.org/10.17226/10925
3. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
7. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x