كم من الماء يجب أن أشرب؟

كم من الماء تحتاج؟

الجنسامرأةرجلالرياضة يوميًا، بالدقائقالطقسمعتدل أو باردحار، أو تتعرق كثيرًا

املأ النموذج لترى النتيجة.

يُحسب في متصفحك. لا يُرسل أي شيء تدخله إلى أي مكان.

كيف تعمل الحاسبة

حدد خبراء سلامة الغذاء في أوروبا المدخول الكافي من الماء الكلي بلترين يوميًا للنساء و2.5 لتر للرجال. ويشمل ذلك الماء من المشروبات ومن الطعام، في مناخ معتدل مع نشاط معتدل ¹. وفي المسوح الأمريكية، جاء نحو خُمس الماء الذي يتناوله الناس من الطعام ²، لذا تأخذ الحاسبة 80% من الرقم الأوروبي كمية للشرب: نحو 1.6 لتر (54 أونصة) للنساء و2.0 لتر (68 أونصة) للرجال. ثم تضيف 500 مل (17 أونصة) لكل ساعة رياضة، و500 مل ليوم حار إن اخترت ذلك. لا يغادر أي شيء تُدخله متصفحك.

	النساء	الرجال
أوروبا: الماء الكلي، من المشروبات والطعام 1	2.0 لتر	2.5 لتر
الولايات المتحدة: الماء الكلي، من المشروبات والطعام، للشباب 2	2.7 لتر	3.7 لتر
الولايات المتحدة: منه من المشروبات 2	2.2 لتر	3.0 لترات
نقطة انطلاق هذه الحاسبة للمشروبات	1.6 لتر (54 أونصة)	2.0 لتر (68 أونصة)

لا أحد الرقمين حد أدنى صارم. فالرقم الأوروبي يستند إلى حد كبير إلى ما يتناوله الأصحاء فعلًا ¹، ووجد الخبراء الأمريكيون أن العطش والمشروبات مع الوجبات تحافظ يومًا بعد يوم على ترطيب معظم الناس جيدًا ².

الرياضة والطقس الحار

يختلف العرق اختلافًا كبيرًا من شخص لآخر. يتعرق عداؤو المسافات الطويلة غالبًا نحو 0.7 لتر في الساعة (النساء) إلى 1.0 لتر في الساعة (الرجال)، ومن يعملون في حر الصحراء من 0.3 إلى 1.2 لتر في الساعة ². ويقترح علماء الرياضة أن تزن نفسك قبل الرياضة وبعدها لتعرف معدل تعرقك، وأن تهدف إلى ألا تفقد أكثر من 2% من وزن جسمك. ويحذرون أيضًا من أن شرب أكثر مما تتعرق هو السبب الرئيسي لانخفاض صوديوم الدم الخطير أثناء الفعاليات الطويلة ³. لهذا تضيف الحاسبة 500 مل في الساعة بحذر، أقل من معظم معدلات التعرق المقيسة، و500 مل بحذر ليوم حار: ودع العطش يرشدك في الباقي.

القهوة والشاي يُحسبان

لا تحتاج إلى حساب القهوة خسارة. لدى 50 رجلًا يشربون القهوة عادة، حافظت أربعة أكواب يوميًا لثلاثة أيام على ترطيبهم بقدر الكمية نفسها من الماء ⁴. الشاي دون إضافات والقهوة السوداء يُحسبان، ولا يفطّر أيّ منهما. راجع هل الشاي يفطّر؟.

الماء أثناء الصيام

حين ينخفض الإنسولين أثناء الصيام، تطلق كليتاك مزيدًا من الصوديوم ومعه الماء ^5,6. وفي إحدى الدراسات، جلب فقدان ما يزيد قليلًا على 1% من وزن الجسم ماءً مزيدًا من الصداع والتعب وتعكر المزاج ⁷. إن أصابك صداع أثناء الصيام مكتوم، فاشرب كوبًا كبيرًا من الماء أولًا: لدى معظم الناس يخف صداع قلة الماء خلال 30 دقيقة ⁸. والبول الأصفر الفاتح علامة بسيطة على أنك تشرب ما يكفي.

في Fasting Tracker هدف يومي للماء، 2000 مل أو 64 أونصة في البداية، يمكنك تغييره ليناسبك. سجّل كوبًا من التطبيق أو من أداة أو من Apple Watch وشاهد يومك يمتلئ.

المصادر

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2010;8(3):1459. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. doi.org/10.17226/10925
3. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
7. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x