الماء والملح والأملاح المعدنية

بعض أكثر الشكاوى شيوعًا في الصيام الطويل، مثل صداع خفيف مستمر أو الشعور بالخمول أو دوخة خفيفة عند الوقوف، تُنسب غالبًا إلى الجوع. لكن كثيرًا منها يتعلق أكثر بالماء والملح. يغيّر الصيام طريقة تعامل كليتيك مع الصوديوم، وفي الصيام الطويل قد يتراكم ذلك. والخبر الجيد أن التعامل معه سهل حين تفهم ما يحدث.

لماذا يجعلك الصيام تفقد الملح

يُعرف الإنسولين أكثر بتنظيم سكر الدم، لكنه يتواصل أيضًا مع كليتيك. في تجربة كلاسيكية، أدى رفع الإنسولين مع إبقاء سكر الدم ثابتًا إلى خفض كمية الصوديوم في البول إلى النصف تقريبًا، والبوتاسيوم أيضًا ¹. بعبارة أخرى، بعد الوجبة يطلب الإنسولين من كليتيك إبقاء الملح والماء في الجسم.

كيف يبدو الجفاف الخفيف

لا يلزم أن تكون شديد الجفاف لتلاحظه. عندما فقدت شابات ما يزيد قليلًا على 1% من وزنهن ماءً، أبلغن عن صداع أكثر وتعب أكثر ومزاج أسوأ وصعوبة أكبر في التركيز على المهام، رغم أن معظم اختبارات التفكير لم تتأثر ⁴.

القهوة تُحتسب

إذن قهوتك الصباحية لا تعمل ضدك. لكن لا ينبغي أن تكون مشروبك الوحيد: أبقِ بعض الماء قريبًا أيضًا.

ما تفعله بحسب صيامك

• صيام 12 إلى 16 ساعة: اشرب الماء حين تعطش، وأكثر قليلًا في الطقس الحار أو عند ممارسة الرياضة. توفر الوجبات العادية ما تحتاجه من ملح وبوتاسيوم.
• صيام 18 إلى 24 ساعة: احمل معك زجاجة ماء. إذا أصابك صداع أو دوار عند الوقوف، يجد بعض الناس أن رشة ملح في الماء تساعد.
• صيام أطول من يوم: تتراكم خسائر الصوديوم والسوائل. خطط له مع طبيب، خاصة إذا كنت تتناول أي دواء.
• في نافذة أكلك، تناول الخضراوات والفاكهة والبقوليات والزبادي والمكسرات، فهي غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم.

خرافة

كل من يصوم يحتاج إلى مكملات الأملاح المعدنية.

الحقيقة

في الصيام اليومي من 12 إلى 16 ساعة، لا دليل على الحاجة إلى المكملات. أنت تأكل كل يوم، ووجباتك تعوّض ما تفقده. تصبح أكثر فائدة في الصيام ليوم أو أكثر، أو في الحر، أو مع التمارين الشاقة.

المصادر

1. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
2. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
6. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325