Apă, sare și electroliți

Unele dintre cele mai frecvente plângeri în posturile mai lungi, cum ar fi o durere de cap surdă, o stare de moleșeală sau o ușoară amețeală când te ridici, sunt adesea puse pe seama foamei. Multe țin mai mult de apă și sare. Postul schimbă felul în care rinichii gestionează sodiul, iar în posturile mai lungi efectul se poate aduna. Vestea bună e că se gestionează ușor odată ce înțelegi ce se întâmplă.

De ce pierzi sare când ții post

Insulina e cunoscută mai ales pentru controlul glicemiei, dar comunică și cu rinichii. Într-un experiment clasic, creșterea insulinei cu glicemia ținută stabilă a redus aproape la jumătate cantitatea de sodiu eliminată prin urină, la fel și potasiul ¹. Cu alte cuvinte, după o masă, insulina le spune rinichilor să păstreze sarea și apa în corp.

Cum se simte o deshidratare ușoară

Nu e nevoie de o deshidratare mare ca s-o observi. Când niște tinere au pierdut puțin peste 1% din greutate sub formă de apă, au raportat mai multe dureri de cap, mai multă oboseală, o dispoziție mai proastă și s-au concentrat mai greu pe sarcini, deși majoritatea testelor de gândire n-au fost afectate ⁴.

Cafeaua contează

Deci cafeaua de dimineață nu lucrează împotriva ta. Doar că n-ar trebui să fie singura ta băutură: ține și apă la îndemână.

Ce să faci, în funcție de post

• Posturi de 12–16 ore: bea apă când ți-e sete și puțin mai mult pe căldură sau când faci sport. Mesele normale îți dau sarea și potasiul de care ai nevoie.
• Posturi de 18–24 de ore: ține o sticlă de apă la tine. Dacă te doare capul sau amețești când te ridici, unora le ajută un vârf de cuțit de sare în apă.
• Posturi mai lungi de o zi: pierderile de sodiu și lichide se adună. Planifică-le cu un medic, mai ales dacă iei vreun medicament.
• În fereastra de alimentație, include legume, fructe, leguminoase, iaurt și nuci, bogate în potasiu și magneziu.

MIT

Oricine ține post are nevoie de suplimente de electroliți.

ADEVĂR

Pentru posturile zilnice de 12–16 ore nu există dovezi că ar fi nevoie de suplimente. Mănânci în fiecare zi, iar mesele înlocuiesc ce pierzi. Devin mai utile în posturile de o zi sau mai lungi, pe căldură sau la efort intens.

Surse

1. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
2. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
6. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325